Comment développer les muscles du mollet ?

La force du mollet et la mobilité de la cheville sont essentielles pour tous les athlètes, mais en particulier pour les coureurs. Lorsque votre pied frappe le sol, la stabilité fonctionnelle de l’ensemble de la chaîne cinétique repose sur une base solide et agile. Pourtant, cette base est souvent négligée dans les routines d’entraînement.

Bien que la force du mollet soit importante, l’étirement et la mobilité sont également essentiels. « L’ensemble du complexe doit travailler ensemble jusqu’au mât totémique », explique Nicole Haas, clinicienne orthopédique certifiée par le conseil d’administration et titulaire d’un doctorat en physiothérapie. Si vous avez des chevilles ou des mollets raides, ou des asymétries importantes au bas de la jambe, cela pourrait se répercuter vers le haut du membre et causer des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos, tout en limitant vos performances.

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Avec les quads, les mollets absorbent le plus d’impact lorsque vos pieds atterrissent, que vous tombiez une falaise sur des skis ou que vous battiez une chaussée. Le groupe musculaire du mollet est principalement composé des muscles gastrocnémien et soléaire, qui se connectent tous deux au Tendon d’Achille, à l’arrière de la jambe. Vos mollets aident à plier les genoux et sont responsables du soulèvement du talon, un mouvement appelé flexion plantaire (pensez aux orteils lors de l’escalade). Ils contrôlent également le mouvement opposé, la dorsiflexion, lorsqu’ils sont allongés. « Le chargement excentrique impose les forces les plus élevées à un muscle », explique Scott Johnston, coauteur du nouveau livre Training for the Uphill Athlete : A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. « C’est la principale charge que les coureurs subissent dans leurs jambes, et la raison pour laquelle vous ressentez des douleurs aux mollets et aux quads lorsque vous courez en descente sur 2 000 pieds. »

Il n’existe pas de plan d’entraînement unique pour renforcer la force et la résilience du bas des jambes. Évaluez la force générale de vos mollets et la mobilité de vos chevilles (vous trouverez ci-dessous un guide utile) avant de vous lancer dans la progression de l’exercice, et ne négligez pas les mouvements de récupération.

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Évaluation de la force et de la mobilité

Talon à jambe unique (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : Évalue la force concentrique de votre mollet.

Comment faire : Tenez-vous pieds nus sur la plante de vos pieds avec vos talons suspendus à une marche. Accrochez-vous à un mur ou à un cadre de porte pour maintenir l’équilibre si nécessaire, mais n’utilisez pas vos mains pour vous aider vers le haut. Soulevez une jambe du sol et effectuez des élévations de talon à une jambe, également connues sous le nom de soulèvement des mollets, avec l’autre. Parcourez une gamme complète de mouvements, du plus bas possible au plus haut possible. Essayez d’en faire autant que possible avec une amplitude de mouvement complète. Répétez l’opération sur l’autre jambe.

Si vous pouvez effectuer au moins dix relèvements de talon à une jambe avec une amplitude de mouvement complète, vous disposez d’une force de base de mollet adéquate, pour un athlète d’endurance, et vous pouvez passer à un entraînement plus spécifique au sport (voir l’exercice de corde à sauter ci-dessous).

Mais si la fatigue s’installe et que vous commencez à perdre votre portée avant dix répétitions complètes — peut-être qu’après trois ou quatre répétitions, vous ne pouvez lever le talon que de quelques pouces — vous manquez probablement de force au mollet. Si c’est le cas, il est temps de devenir plus fort ! Suivez la progression de l’exercice ci-dessous, en commençant par des relances du talon à deux jambes, deux fois par semaine pendant trois semaines, puis retestez-vous. Si vous pouvez maintenant faire dix relèvements de talon à une jambe ou plus avec une amplitude de mouvement complète, vous êtes prêt à passer à un entraînement spécifique au sport, mais sinon, continuez à travailler sur la force générale de votre mollet concentrique jusqu’à ce que vous le puissiez.

Test de fente au roulement de poids (test du genou au mur) (Hayden Carpenter)

Son rôle : Évalue la mobilité de l’ articulation de la cheville (plage de dorsiflexion) et la symétrie.

Comment procéder : Si vous avez une restriction ou une raideur dans une ou les deux chevilles, cela peut provoquer une fasciite plantaire ou des problèmes au niveau des mollets, des genoux, des hanches et retour. Vous pouvez effectuer ce test simple pour évaluer la mobilité de votre articulation de la cheville à la maison.

Avec vos orteils face à un mur, placez un pied à peu près à une largeur de main. En gardant votre talon à plat sur le sol, pliez le genou comme si vous vous enfonçiez dans le mur. Si votre genou ne peut pas toucher le mur sans que votre talon ne se lève, rapprochez-le et réessayez. Si votre genou touche facilement le mur, déplacez votre pied vers l’arrière et recommencez. L’idée est de trouver la distance à laquelle votre genou peut à peine toucher le mur sans que votre talon ne se lève. C’est votre plage de dorsiflexion.

Lorsque vous trouvez ce point, mesurez la distance entre votre gros orteil et le mur. (Si le mur est équipé d’une plinthe, prenez en compte sa largeur dans votre mesure.) Répétez l’opération avec l’autre jambe. Une distance de cinq pouces ou plus est considérée comme une amplitude de mouvement normale ; rien de moins et vous devriez ajouter l’exercice de mobilisation de la cheville avec mouvement, ci-dessous, à votre routine. La symétrie au niveau des chevilles est une autre clé. Si une cheville est Plus rigides que les autres, vous devriez travailler sur la mobilité des chevilles jusqu’à ce qu’elles soient égales. Si vous avez une bonne amplitude de mouvement symétrique sur vos chevilles, l’exercice de mobilisation de la cheville avec mouvement n’est pas nécessaire.

Les Moves

Talon à double jambe (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : Construit la force concentrique du mollet (nécessaire uniquement si vous ne pouvez pas faire dix ou plus de relèvements de talon à une jambe avec une amplitude de mouvement complète).

Comment procéder : Comme pour le test d’évaluation, tenez-vous pieds nus sur la plante de vos pieds avec les talons suspendus à une marche. Effectuez des relèvements de talon à amplitude de mouvement complète (avec les deux jambes) pendant quatre ou cinq séries de six à dix répétitions, avec une minute de repos entre chaque série.

« Ne partez pas jusqu’à l’échec », déclare Johnston. Le but de cet exercice n’est pas d’augmenter la taille du muscle, mais d’augmenter sa force, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de sortie max.

Une fois que vous pouvez effectuer de dix à douze réps confortablement, passez à l’exercice suivant.

Progression de l’élévation du talon (deux jambes vers le haut, une jambe vers le bas) (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : Construit la force excentrique du mollet.

Comment procéder : Continuez avec le relèvement du talon, mais utilisez maintenant les deux mollets pour vous lever, puis soulevez une jambe du sol et abaissez lentement l’autre jambe pendant trois à quatre secondes. Comme auparavant, effectuez quatre ou cinq séries de six à dix répétitions sur chaque jambe, avec une minute de repos entre chaque série.

Une fois que cet exercice commence à se sentir facile, retestez-vous sur le talon à une jambe. Si vous pouvez maintenant effectuer dix à douze (ou plus) relèvements de talon à une jambe avec une amplitude de mouvement complète, vous êtes prêt à passer à l’exercice spécifique au sport ci-dessous. Si ce n’est pas le cas, poursuivez cet exercice.

Corde à sauter (Hayden) Charpentier)

Ne commencez cet exercice que si vous avez développé suffisamment de force générale pour effectuer dix relèvements de talon d’une jambe ou plus avec une amplitude de mouvement complète (voir le test ci-dessus).

Ce qu’il fait : Charge les mollets de manière excentrique et augmente l’endurance musculaire spécifique au sport.

Comment faire : Il suffit de sauter à la corde. Commencez par quatre séries de 15 secondes, progressez jusqu’à six à huit séries de 30 secondes et prévoyez finalement de faire dix séries de 60 secondes, avec une minute de repos entre chaque série de sauts. N’oubliez pas d’atterrir sur vos orteils, pas sur vos pieds plats.

Remarque : Vous n’avez pas besoin d’une corde à sauter pour cet exercice, vous pouvez sauter de haut en bas sur vos orteils en place, mais une corde à sauter ajoute de la discipline et vous permet de rester honnête.

Fentes de marche avec moulin à vent (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : Entraîne la stabilité fonctionnelle multidirectionnelle au niveau du pied et de la cheville.

Comment procéder : Effectuez cet exercice en même temps que la progression de l’entraînement du mollet. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un poids de deux à trois livres. Avance d’un pied en têtant les bras vers l’avant et descend lentement dans une fente. (Gardez votre genou derrière les orteils sur la jambe avant, et gardez à l’esprit que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur lorsque vous bougez, car les deux schémas sont corrélés à une douleur au genou.) Faites pivoter lentement votre torse de chaque côté tout en maintenant un alignement droit des jambes. Puis avancez avec la jambe arrière pour rapprocher vos pieds. Répétez l’opération avec l’autre jambe devant. Haas souligne l’importance de se concentrer sur les mécanismes appropriés (la qualité de la forme plutôt que la quantité) avant d’augmenter le nombre de répétitions. « Entraînez le modèle que vous voulez », dit-elle, « pas celui qui est le plus facile ». Cinq ou six répétitions sur chaque étape sont un bon départ. point.

Récupération

Déployer (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : La libération myofasciale libère les tensions dans les muscles et le tissu conjonctif pour améliorer la mobilité et réduire l’inflammation créée pendant l’exercice.

Comment procéder : Après une séance d’entraînement ou une journée en montagne, utilisez une balle de crosse ou un outil de relâchement myofascial (Haas recommande le Rad Roller) pour dérouler la plante des pieds (fascia plantaire), puis remonter la chaîne cinétique. Concentrez-vous sur l’Achille, les muscles du mollet et le muscle situé à l’extérieur de votre tibia (tibial antérieur). Évitez de rouler sur les morceaux noueux ou les saillies osseuses, car c’est souvent là que se cachent les ancrages et les nerfs sensibles du tissu conjonctif. Passez quelques minutes sur chaque jambe pour desserrer les tissus serrés. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse ou un bâton de massage.

« Plus, ce n’est pas mieux, en ce qui concerne la force », déclare Haas. Trop de pression peut déclencher une réaction sympathique de combat ou de fuite. Si vous ressentez de la douleur, votre cerveau peut interpréter cela comme un problème et resserrer involontairement ces structures pour tenter de les protéger. Augmentez progressivement la pression jusqu’à ce qu’elle soit ferme mais pas douloureuse.

Mobilisation de la cheville avec mouvement (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : Améliore la mobilité de l’articulation de la cheville (plage de dorsiflexion).

Comment procéder : Si vous avez une amplitude de mouvement adéquate et symétrique des deux chevilles, vous pouvez sauter cet exercice. Mais si vous avez une restriction à l’une de vos chevilles ou aux deux, effectuez l’exercice suivant. (Utilisez le test de fente au roulement de poids, décrit ci-dessus, pour évaluer la mobilité de votre cheville.)

Attacheez une bande élastique à une ancre au niveau du sol et tenez-vous face à l’ancrage. Bouclez l’autre extrémité de la bande sur un pied de manière à ce qu’elle se trouve dans le pli de votre cheville, en dessous les os de la cheville. Avec ce pied, avancez pour créer une tension modérée dans le groupe. Passez doucement votre genou vers l’avant et par-dessus vos orteils en ligne droite, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Il en résulte un glissement postérieur de l’os du talus, la mécanique articulaire nécessaire à la dorsiflexion. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Si votre amplitude de mouvement est vraiment mauvaise, Haas suggère de placer votre pied actif sur une boîte pour améliorer la glisse pendant la mobilisation. Effectuez dix répétitions de chaque côté, une fois par jour (idéalement après l’exercice ou seul, mais pas juste avant l’activité jusqu’à ce que vous développiez la stabilité autour de la nouvelle mobilité articulaire). Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant cet exercice.

Mollet Stretch et mobilité de la cheville (Hayden Carpenter)

Ce qu’il fait : Allonge les muscles du mollet et augmente la mobilité de la cheville et du bas de la jambe.

Comment faire : Placez le ballon de votre pied sur le bord d’une marche, et abaissez votre talon pour vous enfoncer doucement dans un étirement du mollet. Assurez-vous de pouvoir vous détendre dans la position pour optimiser la capacité de lâcher prise de vos tissus. (Utilisez l’autre jambe comme support pour faciliter l’étirement.) Maintenez la tension pendant 30 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Haas ajoute que la clé pour incorporer un glissement de l’articulation de la cheville pendant l’étirement est d’avoir les orteils vers le haut (ou le talon vers le bas), par opposition à un pied plat sur le sol où cela peut être manqué. Si vous êtes à l’extérieur, utilisez des pierres, des racines d’arbres, un trottoir ou même votre autre chaussure pour atteindre l’étirer.