Oubliez la hiérarchie silencieuse des machines de sport : depuis quelque temps, le rameur n’attend plus son heure dans l’ombre, il attire. Ces engins longs, souvent relégués contre un mur, connaissent une nouvelle popularité. L’aviron, que ce soit en salle sur machine ou sur l’eau, a bâti sa réputation sur un fait simple : il sollicite tout le corps, il renforce le cardio, et il ne triche pas. Pour mieux comprendre ce retour en force, nous avons interrogé Chris Dempers, physiologiste de l’exercice, sur les bénéfices de l’aviron, les gestes à adopter et les erreurs à éviter.
Les avantages de l’aviron
L’engouement récent pour le rameur doit beaucoup à la vague CrossFit, explique Chris Dempers. Le rameur, longtemps ignoré, est devenu l’un des piliers de l’entraînement pour beaucoup de sportifs, bien au-delà des adeptes du CrossFit. Si la discipline a gagné en notoriété, ce n’est pas un hasard : ce qui plaît aux CrossFitters séduit aussi monsieur et madame Tout-le-monde.
Maîtriser le rameur
À l’instar de la course à pied ou de l’elliptique, le rameur propose une sollicitation globale du corps. On commence assis, genoux fléchis, pieds bien ancrés sur les repose-pieds (parfois sanglés, selon le modèle). Les mains saisissent la poignée, reliée par un câble à la roue d’inertie placée à l’avant.
Le mouvement débute par la poussée des jambes, puis on engage la sangle abdominale pour basculer légèrement le buste vers l’arrière, tout en ramenant la poignée vers la poitrine, selon Dempers, il s’agit d’atteindre ce point précis où les jambes sont tendues, le buste légèrement incliné vers l’arrière et les bras contractés contre le torse.
La phase de retour consiste à glisser vers l’avant : les genoux se replient, les bras et la poignée s’étendent, prêts à repartir. « L’ensemble doit rester fluide, du départ à l’arrivée », insiste Dempers. Et on enchaîne, à son rythme, aussi longtemps que souhaité.
Le rameur propose aussi un réglage de difficulté via l’amortisseur, un levier situé sur le côté de la roue d’inertie. Plus le débit d’air est ouvert, plus la résistance se fait sentir. On module ainsi la charge selon son envie ou son niveau.
Un entraînement complet du corps
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité du mouvement : l’effort est réel. Dempers le souligne, l’aviron combine endurance et renforcement musculaire. On peut ajuster la résistance pour aller chercher une sensation de charge plus marquée, tout en alternant phases de poussée et de retour.
Le dos, lui aussi, est mis à contribution : chaque traction sollicite l’ensemble de la colonne, notamment le haut du dos, un atout pour celles et ceux qui passent des heures devant un écran ou un téléphone. « On note des améliorations sur la posture et la tonicité du haut du dos, un point qui prend toute son importance aujourd’hui », détaille Dempers.
Cet engagement musculaire global se traduit aussi par une dépense énergétique élevée. Pour illustrer : le rameur brûle plus de calories qu’une séance sur elliptique, mais un peu moins qu’une course soutenue. Vitesse, intensité, résistance jouent leur rôle, mais le rameur reste une valeur sûre pour celles et ceux qui veulent optimiser leur temps d’entraînement.
Cardio à faible impact et à haute intensité
L’un des atouts majeurs du rameur réside dans sa capacité à préserver les articulations. Cet exercice de résistance, réalisé en position assise, ménage le dos et les genoux, tout en permettant un effort cardiovasculaire soutenu. Dempers précise : « C’est un choix pertinent pour ceux qui veulent limiter les chocs, sans pour autant sacrifier l’intensité de leur séance. »
Si votre objectif est d’obtenir un entraînement cardio sans passer par la case course à pied, une demi-heure de rameur suffit à faire grimper la fréquence cardiaque et à travailler l’endurance.
Une option d’entraînement flexible
Le rameur s’intègre facilement à toutes les routines. Envie d’une séance longue ? C’est possible. Mais si vous préférez, il s’utilise aussi par courtes sessions, entre deux exercices, pour maintenir l’effort et varier les plaisirs. Dempers aime cet aspect : « On peut enchaîner une séquence rapide de rameur, passer aux pompes ou au kettlebell, puis revenir sur la machine. Cette souplesse plaît à beaucoup. »
Autre point pratique, le rameur n’impose pas de contraintes insurmontables à la maison. Il faut prévoir un peu d’espace (environ 2,40 mètres de long pour la plupart des modèles, mais la largeur reste modeste). Malgré leur gabarit, la majorité des rameurs restent faciles à déplacer ou à ranger, ce qui les distingue des tapis roulants ou elliptiques, souvent plus encombrants et fixes.
Conserver la bonne forme
Comme pour tout exercice, la technique compte pour profiter de tous les bénéfices du rameur et limiter les risques de blessure. Plusieurs conseils simples permettent d’éviter les écueils fréquents :
- Gardez les genoux alignés et stables tout au long du mouvement. Les laisser s’écarter ou se verrouiller peut provoquer des douleurs ou des tensions, notamment au niveau des hanches.
- Adoptez une posture droite, épaules en arrière et tête relevée. Dempers propose une image : imaginez devoir garder un livre en équilibre sur la tête, comme dans certains films d’autrefois. Ce repère aide à ne pas arrondir le dos ou pencher la tête en avant.
- Veillez à tirer la poignée vers la poitrine, pas plus haut. Remonter vers le menton augmente le risque de tensions dans les épaules.
Respecter ces points clés permet d’éviter les douleurs dorsales ou les spasmes musculaires, des maux fréquents chez ceux qui négligent la technique. Pratiquer ainsi, c’est mettre toutes les chances de son côté pour terminer sa séance fatigué, certes, mais avec la satisfaction d’un entraînement complet et bien mené.
Le rameur ne fait pas de promesses creuses : il propose un effort sincère, adaptable et efficace. À chaque traction, c’est un pas de plus vers une meilleure forme, sans superflu ni faux-semblant. La salle se vide, la machine se tait, mais le corps, lui, se souvient longtemps des bénéfices récoltés.