4 exercices abdominaux pour débutants pour un entraînement total des abdominaux
Les muscles abdominaux jouent un rôle essentiel dans le soutien des mouvements, en assurant stabilité et protection dans tout le haut du corps et en maintenant la pression interne dans l’abdomen. Nous proposons des exercices abdominaux pour débutants qui cibleront vos muscles abdominaux qui peuvent être divisés en 4 groupes principaux :
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- Transversus Abdominis — Il s’agit du muscle abdominal le plus profond. Ce muscle est situé sous les obliques et s’enroule autour de votre colonne vertébrale pour plus de stabilité et de protection.
- Rectus Abdominis — Ce muscle est communément appelé « pack de six », pour ses bosses caractéristiques lors de la contraction. Ce muscle est situé le long de l’avant de l’abdomen pour assurer le mouvement entre le bassin et la cage thoracique.
- Obliques abdominales externes : Elles sont situées de part et d’autre du droit de l’abdomen qui permet des mouvements tordus vers les côtés opposés.
- Obliques abdominales internes — Elles sont situées sous les obliques externes, juste à l’intérieur de l’os de la hanche. Ces muscles opèrent dans la direction opposée aux obliques externes pour faciliter le mouvement de torsion des hanches, de la taille et du torse.
Voici 4 exercices abdominaux pour débutants que vous pouvez faire pour travailler chaque groupe de muscles abdominaux, avec ou sans équipement pour obtenir un entraînement complet des abdominaux et un pas de plus vers ces 6 packs d’abdominaux :
Plan de l'article
1) Planche avant pleine
Le premier de nos exercices d’abdos pour débutants est le Front Plank Full. C’est un excellent moyen de travailler vos muscles abdominaux transversaux sans utiliser d’équipement et peut être facilement adapté à tous les niveaux d’expérience.
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Comment réaliser une planche avant complet
Commencez d’abord par les mains et les genoux. Ensuite, tout en gardant les muscles abdominaux et dorsaux contractés, abaissez-vous lentement sur vos avant-bras. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous, alignées avec vos hanches, jusqu’à ce que vous vous reposez sur la plante de vos pieds. Vous pouvez toujours remettre un genou ou les deux genoux sur le sol pour atténuer toute pression ou pour améliorer la stabilité si nécessaire. Veillez à ce que votre dos soit bien droit, que les hanches soient carrées et que votre cou soit détendu (pour éviter les tensions), maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement vers vos mains et vos genoux. Répétez cette opération 8 à 10 fois.
Vous voulez aller plus loin ? Placez la plante de vos pieds sur un balancier BOSU®, pour maintenir la stabilité, vous devrez engager d’autres muscles de votre tronc et de vos jambes.
Niveau : Exercice abdos débutant
Équipement nécessaire : Aucun. Utilisation Balance trainer BOSU® pour une option plus difficile.
2) Sit-up en V
Le V sit-up est un incontournable pour nos exercices abdominaux débutants. La réalisation de Sit-ups en V aide à engager les muscles droit de l’abdomen ainsi que les muscles obliques internes.
Comment effectuer un Sit-up en V
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les bras de chaque côté de votre corps, les paumes vers le bas. Lorsque vous engagez votre tronc, soulevez la jambe gauche et le haut du corps du sol. Gardez votre jambe droite en tout temps et tendez votre main droite en travers de votre corps jusqu’à ce qu’elle touche l’extérieur de votre pied gauche. Après cela, abaissez lentement votre corps vers le sol et répétez l’opération en utilisant l’autre bras et la jambe. Continuez à alterner les jambes pendant des rafales de 30 secondes.
C’est trop facile ? Essayez de tenir le bras et la jambe levés plus longtemps ou, alternativement, essayez de soulevez les jambes et les bras en même temps tout en contrôlant vos mouvements tout au long de l’exercice des abdominaux.
Niveau : Exercice abdos débutant
Équipement nécessaire : Aucun
3) Virages latéraux debout
Pour obtenir un entraînement efficace des abdominaux internes et externes, vous devez vous assurer que tous vos mouvements sont initiés à partir du tronc et qu’ils sont lents et contrôlés. Vous pouvez commencer cet exercice sans poids et ajouter des poids une fois que vous êtes à l’aise avec ces exercices d’abdos pour débutants.
Comment effectuer un virage latéral debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et, si vous êtes plus confiant, un haltère léger dans votre main droite. Engagez votre tronc et penchez-vous de la taille vers le sol, ce qui permet au poids pour vous guider tout droit vers le bas. À l’aide de votre cœur seul, reprenez la position initiale et répétez l’opération pendant 30 secondes. Ensuite, passez votre poids à l’autre main et répétez l’opération pendant 30 secondes supplémentaires.
Vous voulez l’intensifier ? Essayez d’augmenter le poids de vos haltères. Assurez-vous de le faire progressivement pour éviter les blessures.
Niveau : Exercice abdos débutant
Équipement nécessaire : Poids corporel, évolution vers l’utilisation d’haltères
4) Torsions russes
Le Russian Twist est un exercice intensif d’entraînement des abdominaux pour vos muscles obliques abdominaux internes et externes.
Comment effectuer une torsion russe
Avec cette séance d’entraînement pour les abdominaux pour débutants, commencez à partir d’une position assise sur le sol avec beaucoup d’espace. Ensuite, levez les deux pieds à quelques centimètres du sol en engageant vos muscles centraux et penchez-vous légèrement en arrière. En tenant les mains ensemble, tournez lentement le haut du corps d’un côté à l’autre. Essayez de toucher votre coude au sol de chaque côté tout en gardant votre corps levé.
Vous voulez durcir vos rebondissements ? Essayez de tenir un haltère ou un médecine-ball de poids moyen à faible dans vos mains, dans le but de le toucher au sol lorsque vous tordez votre corps. Assurez-vous de sélectionner un poids dans lequel vous pouvez continuer à effectuer des mouvements lents et contrôlés.
Niveau : Exercice abdominaux intermédiaire
Équipement nécessaire : Aucun, ou médecine-ball pour une option plus difficile.
Remarques importantes
- Pour éviter les tensions musculaires, un échauffement avant l’exercice doit être effectué ainsi que des étirements réguliers, garder une bonne forme tout au long de la journée et un refroidissement complet par la suite.
- Au niveau débutant, il est important de permettre à vos muscles de récupérer. Assurez-vous donc de commencer avec un poids faible ou nul et de remonter lentement, en laissant un temps de récupération entre les séances d’entraînement.
- En plus des exercices de base, une alimentation saine est également importante sur le chemin vers des abdominaux définis. Les abdos ne peuvent apparaître que lorsque la graisse corporelle est inférieure à 15 %, mais cela varie d’une personne à l’autre. Lisez d’autres bons conseils pour obtenir des abdos parfaits de MensHealth et vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.
Si vous avez des préoccupations concernant l’exercice de base, en particulier après un traitement médical, nous vous recommandons de consulter votre médecin généraliste local ou de parler avec un conseiller en conditionnement physique avant d’entreprendre l’un des exercices ci-dessus.
Cet article de blog a été écrit par Robyn MS, BHLive.