On n’attend pas la permission de la fatigue pour reprendre le sport après la Covid-19. Pourtant, chaque corps rechigne à sa façon et aucune consigne universelle ne vient balayer les incertitudes. Que vous soyez étudiant athlète ou adulte qui vient de traverser l’infection, l’envie de retrouver l’élan et la routine se fait sentir. Même sans symptômes, difficile de savoir ce qu’il est raisonnable de faire ou non durant la période d’isolement. La médecin du sport Marie Schaefer, MD, fait le point sur les recommandations actuelles pour un retour à l’activité physique sans faux-pas.
De nombreuses zones d’ombre subsistent sur l’impact du virus sur la condition physique
Un an après le début de la pandémie, les zones d’ombre persistent sur les séquelles à long terme de la Covid-19. Si le virus peut s’attaquer au cœur, au cerveau, aux poumons ou aux reins, impossible de dresser un portrait type des personnes qui en garderont des traces. Certains continuent de ressentir des effets qui s’accrochent : souffle court, douleurs musculaires, endurance en berne, fatigue persistante. Un cocktail difficile à digérer, surtout pour les sportifs et autres adeptes du mouvement.
Le Dr Schaefer l’affirme sans détour : « Chacun réagit différemment à la maladie, y compris les jeunes en pleine forme. Un cas grave ou des séquelles durables peuvent toucher n’importe qui. Voilà pourquoi il ne faut rien prendre à la légère. »
Pour les personnes actives, cette réalité impose une prudence supplémentaire. Certains retrouveront rapidement leurs sensations et leur rythme d’entraînement. D’autres devront composer avec des performances qui ne reviendront peut-être jamais tout à fait à leur niveau d’avant. Pour la majorité, la reprise de l’activité physique sera progressive et demandera bien plus que de la volonté : la patience et le suivi médical deviennent des alliés incontournables.
Exercice, isolement et quarantaine : quelles règles suivre ?
En cas d’exposition à la Covid-19
Si vous avez été en contact avec une personne positive, la quarantaine s’impose. Cette période vise à limiter vos déplacements et à vérifier l’apparition d’éventuels symptômes. Cela ne signifie pas abandonner tout mouvement : tant que vous respectez les restrictions (hors de question de filer à la salle ou à l’entraînement), privilégiez les séances à domicile. Mais au moindre symptôme, stoppez tout effort. La prudence l’emporte sur la performance.
En cas de diagnostic confirmé
Un test positif vous place en isolement, à l’écart des autres membres du foyer autant que possible. Sortir n’est permis qu’en cas d’urgence. Il est recommandé de confiner la personne malade dans une pièce dédiée et de porter un masque pour limiter la propagation. Pendant cette période, l’exercice est à proscrire. Attendez d’être autorisé par votre médecin pour reprendre une quelconque activité.
Quel délai avant de reprendre l’activité physique ?
Pendant la maladie, la priorité doit rester le repos, l’hydratation, une alimentation adaptée et l’écoute attentive des recommandations médicales. Le calendrier pour renouer avec le sport dépendra de la sévérité de l’infection.
Toute personne testée positive, qu’elle présente ou non des symptômes, doit observer au moins 10 jours d’arrêt complet d’activité physique. Aucun entraînement, même léger, durant cette période. Pour les personnes asymptomatiques, le décompte démarre le jour du test. Pour les personnes malades, c’est la date d’apparition des symptômes qui fait foi.
En cas de forme légère ou d’absence de symptômes, il est envisageable de reprendre doucement une fois les 10 jours écoulés, à condition de ne plus ressentir le moindre signe de la maladie. Mais si la maladie a été modérée ou sévère, ou si une hospitalisation a été nécessaire, un avis médical est impératif avant toute reprise. Des examens complémentaires (ECG, imagerie cardiaque, analyses sanguines) peuvent être demandés pour lever tout doute sur l’état de santé.
Myocardite : une complication à surveiller chez les sportifs
La myocardite, cette inflammation du muscle cardiaque liée à une infection virale comme la Covid-19, peut transformer la reprise du sport en terrain miné. Elle rend les efforts intenses risqués, voire dangereux.
« On observe la myocardite surtout chez les personnes ayant eu une forme modérée ou sévère, mais personne n’est à l’abri », rappelle le Dr Schaefer. C’est pourquoi le retour à l’activité doit toujours se faire sous contrôle médical, avec si besoin des examens spécifiques pour écarter ce risque. L’idéal : reprendre progressivement, sur au moins une semaine, pour surveiller toute alerte ou symptôme anormal.
Reprendre progressivement : la méthode pour étudiants athlètes et adultes actifs
Pour les étudiants athlètes comme pour les adultes, la reprise ne s’improvise pas. Un protocole graduel, souvent appelé « Retour au jeu » (RTP), balise la progression en sept étapes. À chaque palier, aucun symptôme ne doit se manifester avant de passer au suivant. Pour les plus jeunes, la supervision d’un entraîneur ou d’un parent attentif offre une sécurité supplémentaire. Les adultes, eux, peuvent demander à un proche de veiller à leur évolution ou s’auto-surveiller avec rigueur.
Certains signes doivent alerter et imposent d’arrêter sur-le-champ l’exercice :
- Douleur dans la poitrine ou palpitations
- Nausées
- Maux de tête
- Accélération du rythme cardiaque disproportionnée ou récupération anormalement lente
- États de vertige
- Essoufflement, difficulté à respirer ou respiration rapide inhabituelle
- Fatigue écrasante
- Gonflement des membres
- Perte de connaissance
- Vision en tunnel ou perte de la vue
Si ces symptômes disparaissent, il est recommandé de se reposer 24 heures puis de reprendre à l’étape précédente. En cas de persistance au-delà de 24 à 48 heures, un contact avec le médecin s’impose pour envisager des examens complémentaires.
Voici les sept étapes à suivre pour assurer un retour sécurisé à l’effort :
Comment retrouver une bonne condition physique ?
La reprise, après la Covid-19, s’apparente souvent à un chemin semé de doutes et de lenteur. Voici quelques conseils du Dr Schaefer pour traverser cette phase avec prudence et efficacité :
- Restez à l’écoute de votre corps. Au moindre signe inhabituel, douleur thoracique, palpitations, stoppez tout et consultez sans attendre. L’activité physique reste bénéfique, mais la Covid-19 change la donne et chaque alerte doit être prise au sérieux. Les signaux d’alerte énumérés plus haut restent valables tout au long de la reprise.
- Avancez pas à pas. Reprendre là où on s’était arrêté n’est pas réaliste. La progression doit être douce : augmentez graduellement la durée et l’intensité de vos séances. Commencez par la marche lente, puis rapide, puis augmentez progressivement le temps consacré à l’effort. Accordez-vous entre une et deux semaines avant de retrouver des pratiques plus exigeantes comme le HIIT ou le CrossFit.
- Faites preuve de patience. Même les plus endurants doivent accepter que le corps ait changé. Reprendre trop fort, trop vite, reviendrait à forcer une porte encore fragile. Respectez ce nouveau rythme : il vous protégera sur le long terme.
Retrouver la forme après la Covid-19 n’a rien d’un sprint. C’est une traversée faite d’étapes, de vigilance et d’écoute de soi. À chacun de réinventer sa propre dynamique, sans oublier que la santé précède toujours la performance.