L’eau est un liquide omniprésent dans le corps et constitue 60 à 70 % de la masse corporelle d’une personne adulte. Pour des performances optimisées, il est important que les besoins en eau de l’organisme soient satisfaits chez les athlètes. En effet, l’exercice intense entraîne naturellement une perte d’eau plus importante.
C’est pourquoi l’hydratation est un point que les sportifs ne doivent pas négliger.
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Importance de l’eau pour les athlètes
L’eau est essentielle pour le corps humain et sans elle, la vie n’existerait pas ! L’eau joue en réalité de nombreux rôles : elle assure le maintien de l’équilibre du corps humain, favorise la suppression des toxines, etc. Elle est également chargée du transport des nutriments utiles à la production et de déchets.
L’alimentation couvre d’ailleurs une bonne partie des besoins en eau de l’organisme, mais constitue au maximum la moitié de l’apport journalier. Le pilier principal de l’hydratation reste les boissons et l’eau. La barre energetique bio est aussi très recommandée.
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Les adultes ont besoin de 3 à 3,5 litres d’eau au quotidien, mais ce besoin augmente avec la pratique sportive. En effet, pendant les efforts intenses, les athlètes perdent 0,5 à 2,5 litres d’eau toutes les heures, car les muscles nécessitent de l’énergie pour les mouvements. En outre, le corps produit la transpiration pour garantir la régulation de la température. L’hydratation est donc indispensable pour les sportifs pour éviter les risques de déshydratation.
Les risques d’une hydratation insuffisante chez les athlètes
Parmi les effets de la déshydratation chez les sportifs, on peut citer la baisse des performances. Sachez que même une déshydratation légère (2 %) peut provoquer une réduction de 20 % des performances ! Et cela devient plus grave lorsque les températures sont élevées.
Fatigue, maux de tête, sauts d’humeur, vertiges, coup de chaleur peuvent également survenir pendant l’effort. Il y a également les problèmes musculaires et tendineux (contractures, élongations, etc.). L’hydratation chez les athlètes ne doit donc pas être prise à la légère, ni être limitée aux périodes d’activité physique. S’hydrater avant et après l’entraînement est également recommandé.
Gérer les besoins d’hydratation
Afin de maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme, l’athlète doit s’hydrater régulièrement pendant plusieurs jours avant et après l’effort. Et même pendant la période de récupération pour combler les pertes hydriques et minérales. Pendant la journée, il doit boire toutes les 20 minutes et en petites portions (100-200 ml) pour éviter les risques de ballonnement.
L’idéal est de boire de l’eau de qualité lorsque les efforts ne dépassent pas une heure. Pour les séances de plus d’une heure, il est recommandé de boire des boissons minérales ou des boissons énergétiques spécialisées pour compenser les pertes en eau.
Ainsi, pour les athlètes s’exerçant pendant moins de 60 minutes, ils n’ont pas besoin de consommer des boissons riches en électrolytes et en glucides car l’eau suffit. Toutefois, dans des conditions extrêmes, ils doivent s’adapter en conséquence.
Ceux qui s’entrainent pendant plus de 60 minutes doivent utiliser des boissons sportives contenant 6 à 8 g de glucides et moins par 100 ml, et des électrolytes. Pour précision, trop de glucides restent dans l’estomac et freinent l’hydratation de la personne. Par ailleurs, lorsque le corps est en phase de digestion, il est déjà dans un état de “travail”, la fatigue peut donc se faire sentir plus tôt, ce qui impacte l’énergie disponible pour l’exercice. Par conséquent, pensez à préparer vous-même votre boisson sportive afin d’ajuster les dosages.