Le dos est l’une des parties les plus sensibles du corps. Alors, pour bénéficier d’une meilleure santé, il convient de le travailler suffisamment. En effet, effectuer des exercices pour muscler le dos permet de se protéger des douleurs dorsales chroniques et des lombalgies. Vous voulez renforcer cette partie de votre corps, mais vous ne savez comment procéder pour ne pas faire trop d’effort ? Découvrez dans cet article comment avoir un dos musclé sans effort.
Plan de l'article
Pratiquer les tractions
Dans l’objectif d’avoir un dos musclé sans effort, vous pouvez dans un premier temps pratiquer les tractions. Il s’agit là du meilleur exercice à faire pour muscler vos muscles dorsaux et, par la même occasion, gagner en masse. Vous pouvez le réaliser à partir d’une barre fixe suspendue en hauteur. Même si les tractions sont une activité à exécuter sans grand effort, elles impliquent cependant un exercice au niveau des bras.
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Pratiquer les tractions revient tout simplement à vous suspendre à une barre haute horizontale tout en écartant les bras à la hauteur des épaules. Si vous désirez obtenir un résultat à la hauteur de vos attentes, vous pouvez accompagner le mouvement par le croisement des pieds.
Concernant les muscles particulièrement sollicités par les tractions, nous pouvons notamment distinguer les trapèzes, le petit rond et le grand dorsal. Les amateurs de cet exercice le définissent comme une activité très complète. Alors, afin d’avoir un dos musclé sans effort, vous pouvez sans plus tarder vous y mettre !
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Pratiquer le tirage vertical
Un autre moyen dont vous disposez pour avoir un dos musclé sans effort est la pratique du tirage vertical. Cette activité est un exercice dos à réaliser avec une machine. Autrement dit, pour effectuer le tirage vertical, vous aurez besoin d’une poulie fixe et d’une barre large.
Pour la réalisation proprement dite du tirage vertical, il faudra dans un premier temps vous installer face au dispositif. Ensuite, vous devrez caler vos cuisses sous des coussins destinés à cet effet. Une fois ces dispositions prises, vous tirerez à plusieurs reprises la barre vers vos pectoraux. Toutefois, veillez à ne pas trop relâcher la pression. Ainsi, le tirage vertical sera à la fois facile à exercer et efficace.
Tout comme au niveau des tractions, les muscles travaillés lors de la pratique du tirage vertical sont les trapèzes, le petit dorsal et le grand dorsal. Il y a également le grand rond et les rhomboïdes.
Pratiquer le rowing barre
Pour un dos bien musclé sans effort, vous avez aussi la possibilité de pratiquer le rowing barre. L’avantage principal de cette activité est qu’elle permet de gagner en masse. Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une barre équilibrée de poids.
La réalisation du rowing barre nécessite le respect d’une posture bien précise. En d’autres termes, il faudra vous tenir bien debout avec vos jambes au même niveau d’écartement que vos épaules. Assurez-vous que vos mains sont un peu plus espacées. Par la suite, vous devez incliner votre buste vers l’avant tout en maintenant vos genoux légèrement fléchis. Dès lors, il ne vous restera plus qu’à tirer la barre équilibrée de poids du sol vers votre taille.
Concernant les muscles impliqués dans la pratique du rowing barre, nous pouvons énumérer les épaules, le grand dorsal et les lombaires. En exécutant régulièrement cet exercice nécessitant peu d’effort, vous remarquerez immédiatement des résultats satisfaisants.
Pratiquer le soulevé de terre
Le soulevé de terre est également un excellent exercice pour muscler son dos sans effort. Il s’agit d’un des mouvements les plus complets en musculation, qui sollicite l’ensemble du corps. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez sculpter votre dos tout en travaillant vos jambes et vos fessiers.
Pour réaliser cet exercice, vous devez vous positionner face à la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos doit être bien droit et le regard dirigé vers l’avant. Fléchissez légèrement les genoux et saisissez fermement la barre avec une prise en pronation (les paumes tournées vers soi).
Il ne reste plus qu’à soulever lentement la barre jusqu’à ce que vous soyez debout complètement redressé, tout en veillant à garder votre dos droit durant toute cette phase de l’exercice. Attention : vous ne devez pas risquer des blessures.
En pratiquant régulièrement le soulevé de terre, vous allez rapidement constater des résultats visibles au niveau du développement musculaire du grand dorsal ainsi que des muscles paravertébraux. N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel avant de commencer cet entraînement pour éviter toutes douleurs ou mauvaises habitudes qui peuvent nuire à votre progression.
Adopter une bonne posture au quotidien pour prévenir les douleurs dorsales
En plus de pratiquer des exercices pour muscler son dos, pensez à bien entraîner des tensions et des douleurs dans le dos.
Veillez à avoir un bureau ergonomique. Votre écran doit être à la hauteur de vos yeux et votre chaise doit permettre de garder votre dos bien droit. Il est aussi recommandé de prendre des pauses régulières pour vous étirer et bouger un peu.
Lorsque vous êtes en position debout, gardez vos épaules relâchées et alignées avec vos hanches. Évitez de cambrer votre dos ou de pencher la tête en avant. Pensez aussi à répartir le poids du corps sur les deux pieds afin d’équilibrer votre posture.
Au moment de porter des objets lourds ou volumineux, utilisez plutôt votre force abdominale que celle du dos. Gardez le poids proche du corps et pliez légèrement les genoux pour faciliter le mouvement.
N’hésitez pas à faire appel aux services d’un professionnel comme un kinésithérapeute ou un ostéopathe si vous ressentez régulièrement des douleurs dorsales. Ils peuvent vous aider à corriger certaines habitudes qui peuvent nuire à votre santé dorsale et proposeront aussi divers exercices adaptés selon chaque situation personnelle.