Quatre exercices pour muscler son dos sans matériel ?

C’est arrivé aux meilleurs d’entre nous : nous nous sommes mis en place, nous mettons en place une routine cycliste meurtrière et nous dirigeons directement vers la salle de sport, pour découvrir qu’elle est temporairement fermée (maudissez-vous, entretien !).

Avec des cœurs et des fessiers lourds qui meurent d’envie de sentir la brûlure, nous rentrons chez nous d’une manière maussade. À ce stade, vous serez peut-être tenté d’abandonner pour le reste de la journée, mais ne changez pas encore vos vêtements de sport ! Vous avez déjà la seule machine d’entraînement dont vous avez besoin.

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Votre corps est le meilleur outil dont vous disposez pour faire un excellent entraînement sans avoir besoin d’équipement. Les exercices de musculation (mouvements qui vous obligent à pousser ou à tirer votre propre poids) peuvent tonifier et affiner votre corps tout en ajoutant de la définition à vos muscles. Ils vous préparent également à faire des activités physiques que vous devez effectuer tous les jours, qu’il s’agisse de soulever vos enfants, de pratiquer une bonne posture ou de porter des sacs lourds.

Inspirés par l’idée que nous pouvons devenir plus durs, meilleurs, plus rapides et plus forts en utilisant notre corps seul, nous avons parlé avec certains de nos baskets Aaptiv. Avec leur aide, nous avons découvert les mouvements d’exercice les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer, sans équipement nécessaire. Essayés et véridiques, ce sont des incontournables pour une raison.

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Si ce n’est pas déjà fait, vous voudrez les inclure dans votre routine, même lorsque vous retournez au gymnase.

Squats

Les squats sont bien connus et sont très importants pour votre routine d’entraînement. C’est un vrai multitâche. Tout en les exécutant, vous pratiquez l’équilibre, brûlez plus de graisse par rapport aux autres exercices (en raison du gain musculaire), activez votre tronc et votre dos et favorisez la circulation. De plus, c’est l’un des exercices fonctionnels les plus anciens et les plus utiles, ce qui signifie que vous n’aurez aucun problème à vous accroupir pour atteindre le fond du réfrigérateur.

En discutant avec certains de nos entraîneurs, les squats étaient presque unanimement recommandés pour s’entraîner sans équipement. Mike Septh nous a dit : (« Je suis un fervent partisan de la réalisation de mouvements qui nécessitent le plus de recrutement musculaire qui, à leur tour, brûlent le la plupart des calories. » Kelly Chase a dit : « Ils tonifient, resserrent et raffermissent tout votre corps, en particulier vos jambes/butin. »

Mais avant de vous lancer, prenez le conseil de Candice. « Une jambe et une jambe double ainsi que des squats sont des exercices super bénéfiques pour le bas du corps qui activent les fessiers. Faire des ponts fessiers avant de vous fessier et de vous accroupir aide à vous assurer que vous obtenez un engagement réel des fessiers lorsque vous vous accroupissez, faites une fente, etc., de sorte que vous travaillez les bons muscles. L’activation fait une énorme différence : elle les réveille ! »

Fentes

Les commentaires précédents de Septh et Chase s’appliquent également aux fentes. Contrairement aux squats standard, les fentes impliquent un changement de poids important puisque vous faites un pas en avant ou en arrière. Septh les appelle complexes de fente parce que vous effectuerez des mouvements avant, arrière et latéraux. Ne restez pas coincé en pensant que ce mouvement ne cible que vos jambes. Quelle que soit la variation, vous allez travailler vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. Vous utiliserez également le tronc et le bas du dos pour vous équilibrer. Les fentes augmentent également la flexibilité des fléchisseurs de la hanche.

Une autre façon dont les fentes diffèrent des squats traditionnels est qu’elles entraînent chaque jambe individuellement. C’est ce qu’on appelle l’entraînement unilatéral. Plutôt que d’améliorer uniquement votre force, les exercices unilatéraux augmentent votre équilibre et votre coordination. Cela met en jeu votre force de base et votre force de retour. Se concentrer sur une jambe à la fois avec des fentes peut même aider à réduire la symétrie et les déséquilibres musculaires.

Planches

Vous trouverez des planches parmi les exercices préférés de Ceasar Barajas, Jessica Muenster et Amanda Murdock sans équipement. Murkdock (qui recommande les « planches toute la journée » – ouch) dit qu’elles travaillent sur tout le corps, peuvent être effectuées n’importe où et ont beaucoup de variations. Muenster privilégie spécifiquement la planche crics avec mouvement de la paume au coude, car ils augmentent également votre fréquence cardiaque.

Bien que cela semble simple, le poteau de planche peut être trompeur. En fait, lorsque vous êtes dans une planche, vous travaillez l’intégralité de votre tronc, y compris l’abdomen transversal, le droit de l’abdomen et les obliques. Vos fessiers sont également au travail, portant le dos et les fesses. Malgré sa difficulté, cette position peut être effectuée en toute sécurité et sans complication.

Le bordage se prête même grandement à réduire les maux de dos. Une fois que vos abdos auront appris à activer et à soutenir votre corps, vous vous soumettrez beaucoup à votre dos. La posture améliorée a un effet domino sur le cou et les épaules, éliminant la douleur causée par l’affaissement.

Push-ups

Ah, le push-up. Bien que les fentes soient un exercice unilatéral, les pompes sont un exercice composé. Les exercices composés utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ce mouvement classique engage votre tronc, vos biceps, vos triceps, les deltoïdes et le bas du corps, et c’est juste pour vous stabiliser. L’utilisation simultanée de ces nombreux groupes musculaires amène votre cœur à travailler plus fort pour amener du sang riche en oxygène à vos muscles. Bref, les pompes peuvent également être une forme d’exercice cardiovasculaire qui améliore la santé cardiaque.

Comme le bordage, lorsqu’il est correctement fait, les pompes entraînent les muscles nécessaires pour soutenir une bonne posture. Ils préviennent également les douleurs lombaires et protègent contre les blessures potentielles. Mais si vous vous ennuiez du même vieux truc (bonjour, pompes de première année de classe P.E.), prenez un exemple de certains de nos entraîneurs qui préfèrent les variantes.

« Les pompes sont un excellent exercice qui peut être effectué de manière régressive ou progressive. L’ajout d’éléments tels que des tapotements d’épaule, des alpinistes ou même des négatifs est un excellent moyen d’ajouter plus d’efficacité aux pompes effectuées sans poids », explique Septh. De même, Barajas a mentionné un changement simple, car changer les positions de vos mains (large, étroite, etc.) fonctionnera sur différentes parties du muscles.

Poses d’équilibrage

« Plusieurs mouvements viennent à l’esprit du point de vue yogique », a ajouté Barajas, « et ce n’est pas nécessairement du yoga. Par exemple, tenir l’un de ces éléments pendant des périodes de temps : pose de la planche (sur les coudes et/ou les mains), pose de chaise (en position assise), fente en croissant élevé, demi-lune équilibrée, pose de l’arbre — essentiellement n’importe laquelle des poses d’équilibrage. »

Des poses comme celles-ci font des merveilles. Ils étirent vos membres et vos muscles, peuvent augmenter la flexibilité, améliorer la posture (en se levant et en posant correctement) et renforçant la force (en raison de l’utilisation différente du tronc et des muscles).

Commencez avec l’un de ces mouvements sans équipement et conservez-les dans votre arsenal lorsque vous avez besoin d’un entraînement rapide et à faire n’importe où.