Quelle que soit la distance que vous préférez, il n’y a rien de tel qu’une course de 5 km. Non seulement il s’agit d’une distance gratifiante à parcourir, mais vous pouvez également le faire plusieurs au cours d’une même saison. Mais pour courir vite, il faut de l’entraînement. Alors, dans cet article nous vous donnons des conseils pour améliorer sa vitesse de course en 5Km.
Plan de l'article
Développer l’endurance
Développer l’endurance est une façon de dire qu’il vous sera de plus en plus facile de courir sur de plus longues distances. Lorsque vous commencerez à courir davantage au cours de votre entraînement, il deviendra beaucoup moins difficile de terminer la distance de 5 km et beaucoup plus facile de commencer à se concentrer sur la vitesse. Au fil du temps, il vous sera possible de faire 5km en 30 minutes.
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Si vous êtes relativement novice en matière de course à pied, c’est une bonne idée de vous entraîner jusqu’à la distance de 3,1 miles en utilisant une stratégie de course/marche et en augmentant lentement vos intervalles de course. Essayez ce programme d’entraînement de 5 km qui vous permet de passer d’intervalles de course de 5 minutes à 30 minutes de course ininterrompue en 6 semaines.
La meilleure façon de développer l’endurance est d’ajouter lentement des kilomètres à votre entraînement chaque semaine. Cela doit être fait progressivement pour éviter le risque de blessure ou d’épuisement mental. Une bonne règle de base consiste à ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 % par semaine. Par exemple, si vous courez actuellement 10 miles par semaine, vous pouvez viser 11 miles la semaine prochaine.
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Développer la force
Un entraînement musculaire spécifique aide à développer la puissance explosive de la course. Il permet également d’équilibrer les muscles que vous utilisez pendant la course.
Lever des poids ou faire de la pliométrie en privilégiant les squats, les fentes et le travail des abdominaux peut vous aider à développer votre puissance de course et à réduire le risque de blessure.
Vous pouvez également intégrer des exercices de musculation à vos courses. L’entraînement sur des collines peut vous aider à renforcer vos fessiers et à augmenter la rotation des pieds pour une cadence plus rapide.
Donnez la priorité au repos
Si vous vous consacrez à l’endurance, à la vitesse et à la force dans votre entraînement pour améliorer sa vitesse de course de 5 km, n’oubliez pas de laisser votre corps se reposer. Assurez-vous de donner à votre corps le temps de récupérer et de reconstruire les muscles entre les séances d’entraînement.
En vous reposant suffisamment, vous serez moins susceptible de vous blesser ou d’être surentraîné, et vous vous donnerez la possibilité de devenir plus fort et plus rapide.
Entraînements de 5 km pour améliorer la vitesse
Commencez par la première séance d’entraînement (intervalles d’une minute) une fois par semaine pendant trois semaines.
Passez à la deuxième séance d’entraînement (intervalles de 2 minutes) une fois par semaine pendant trois semaines.
Effectuez la troisième séance d’entraînement (intervalles 1-2-3) une fois par semaine pendant les semaines précédant votre course de 5 km. Il est préférable de courir sur un terrain plat et prévisible, comme un sentier, une route ou une piste.
Ces entraînements par intervalles développent la vitesse, mais l’entraînement tempo (3 x 1 mile) améliore l’endurance et permet de courir plus vite et plus efficacement pendant de plus longues périodes. L’essentiel est de courir au bon effort (votre “ligne rouge”) afin d’élever votre seuil de lactate.
Effectuez cette séance d’entraînement une fois par semaine et au moins deux jours après la course d’intervalles. Si vous êtes novice en matière d’entraînement de vitesse, alternez cet entraînement avec l’entraînement par intervalles une semaine sur deux, de sorte que vous fassiez un entraînement difficile par semaine.
Prenez note de votre rythme au fur et à mesure que vous progressez, car vous couvrirez les kilomètres plus rapidement à mesure que vous vous améliorez.