Si vous voulez vraiment courir 5 km en moins de 30 minutes (ou plus vite), vous êtes au bon endroit.
J’ai été là où vous en êtes, et je sais ce que c’est que de se fixer des objectifs de course, puis de les poursuivre.
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Être capable de parcourir un 5 km en 30 minutes est un objectif courant chez les coureurs qui veulent vraiment atteindre leur plein potentiel de performance.
C’est également une référence fantastique à franchir dans votre parcours de course à pied.
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Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous montrer exactement comment procéder, que vous soyez un coureur débutant ou que vous soyez dans le quartier depuis un certain temps.
Plan de l'article
Bâtissez vos fondations
Avant d’essayer d’améliorer votre vitesse de 5 km, pouvez-vous déjà parcourir toute la distance sans vous arrêter ?
Vous n’y êtes pas encore ? Ensuite, construisez d’abord votre base cardio. Vous ne pouvez pas sauter les étapes.
Comment ?
Suivez la méthode marche/course.
Cette méthode consiste à développer votre puissance cardio et votre endurance tout en suivant un travail/repos/une répétition motif.
Le temps que cela prendra dépend de nombreux facteurs, tels que votre niveau de conditionnement physique et votre engagement, mais finalement, vous y arriverez.
C’est aussi simple. Après un échauffement de 5 minutes, alternez entre jogging d’une minute et marche d’une minute pendant 20 à 30 minutes.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous passerez progressivement plus de temps à courir jusqu’à ce que vous parcouriez principalement la totalité de la distance de 5 km.
Voici le guide complet de la méthode marche/course.
Établissez votre base de référence
Vous pouvez maintenant courir de 30 à 45 minutes sans arrêt à un rythme confortable ?
Bien.
La prochaine chose à faire est d’établir une base de référence, ou un point de départ, avec lequel vous comparez vos progrès ou leur absence.
La meilleure façon de le faire est de faire un contre-la-montre.
Voici comment procéder.
Réchauffez pendant 10 minutes, puis courez un kilomètre le plus vite possible. Ensuite, multipliez cela par 3,1 pour deviner votre temps de 5 km.
Bien sûr, il se peut que vous ne puissiez pas suivre le rythme rapide trois fois plus, mais à tout le moins, vous aurez une idée de vos capacités actuelles.
Le bon rythme
La clé pour courir un 5 km en 30 minutes se résume au rythme.
Pour parcourir 5 miles en 30 minutes ou moins, vous devrez courir à un rythme d’environ 9h39 min par mile ou 6h00 minutes par kilomètre.
En d’autres termes, pour courir un 5 km de moins de 30 minutes, vous devrez maintenir la constante de 10 kilomètres à l’heure tout au long de la course.
C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une bonne montre GPS (ou d’utiliser n’importe quelle application de course décente) pour suivre continuellement votre rythme pendant que vous vous entraînez pour un 5 km de moins de 30 minutes.
Suivez un plan de formation
Selon votre point de départ, le plan d’entraînement moyen pour un 5 km de moins de 30 minutes est d’environ 8 à 12 semaines.
En tant que condition préalable, vous devriez déjà être en mesure de maintenir le rythme de 9:40 par mile pendant cinq minutes avant de lancer ce plan.
C’est pourquoi je recommande les débutants peuvent commencer ce plan d’entraînement après avoir terminé mon plan d’entraînement du canapé au 5K et s’entraîner régulièrement au cours des trois derniers mois.
En règle générale, votre plan d’entraînement doit inclure trois à quatre séances par semaine : une séance à intervalles, une course de tempo, une course longue et une course facile.
Vitesse de travail
La meilleure façon d’améliorer votre vitesse de course est de faire un travail de vitesse dédié.
L’entraînement par intervalles est le moyen idéal d’introduire le travail de vitesse dans votre programme d’entraînement. Cette méthode consiste à courir rapidement pendant de courtes périodes, puis à faire une pause pour récupérer avant de redevenir difficile.
Vous pouvez effectuer les intervalles rapides à votre rythme de 5 km ou plus vite, en fonction de vos objectifs et d’autres facteurs, avec des périodes de repos entre les deux.
Voici comment procéder
- Commencez par un échauffement dynamique de 10 minutes.
- Courez au rythme de 5 km de but pendant un tour autour de la piste.
- Récupération avec une minute de douceur jogging.
- Répétez le cycle cinq à six fois.
- Terminez par un jogging lent de 5 minutes pour vous rafraîchir.
Au fur et à mesure que vous serez en forme, vous devrez augmenter le nombre d’intervalles que vous effectuez.
Par exemple
- Semaine 1 — 4 X 400 mètres ;
- Semaine deux — 4 x 400 mètres ;
- Semaine trois — 5 x 400 mètres ;
- Semaine quatre — 5 x 400 mètres ;
- Semaine cinq — 6 x 400 mètres ;
- Semaine Six — 6 X 400 mètres ;
- Semaine sept — 7 X 400 mètres ;
- Semaine huit — 8 x 400 mètres.
Entraînement Tempo
Une autre stratégie de course utile pour vous aider à améliorer votre vitesse de 5 km est de faire de l’entraînement au tempo.
Également connu sous le nom d’entraînement de seuil, les courses de tempo sont exécutées à un rythme confortable, environ 20 à 30 secondes par kilomètre par rapport à votre rythme actuel de 5 km.
Le but de l’entraînement au tempo est de vous habituer à être confortablement mal à l’aise.
En règle générale, vous devriez accélérer le rythme par rapport à vos courses régulières, mais pas au-delà du point où vous êtes complètement épuisé à la fin.
L’ entraînement Tempo a beaucoup à offrir. Plus précisément, il améliore votre condition métabolique, qui est une variable physiologique clé pour le succès de la course à pied.
Plus précisément, l’entraînement au tempo augmente votre seuil de lactate (LT), qui est le point où votre corps se fatigue à un certain rythme.
Voici un exemple de séance d’entraînement au tempo.
Après un jogging d’échauffement de 10 minutes, courez cinq milles à un rythme rapide, avec une montée d’une minute à un rythme de 5 km toutes les trois minutes. Refroidissez avec un jogging de 5 minutes. Et c’est tout.
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Il ne suffit pas de parcourir les kilomètres à lui seul.
En fait, l’entraînement croisé peut également aider à améliorer vos temps de course, en particulier l’entraînement en résistance.
En effectuant des exercices de musculation, vous pouvez rapidement renforcer vos principaux muscles de course, tels que le tronc, les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets, tous ces éléments vous aident à devenir un coureur plus efficace et plus puissant.
Vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas.
My beginner’s guide to strength training for runners fournit pratiquement toutes les réponses dont vous avez besoin si vous débutez dans la musculation.
En dehors de cela, voici quelques-uns des exercices que vous devriez faire.
- Squats ;
- Fentes de poids corporel ;
- Fentes lestées ;
- Push-ups ;
- Ponts de hanche ;
- Planches ;
- Deadlifts ;
- balançoires Kettlebell.
Tirez de 8 à 12 réps de chaque exercice avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux. Répétez ces trois fois.
Conseils pour les 5 km parfaits de moins de 30 minutes
Une fois que vous vous sentez prêt pour votre 5 km de moins de 30 minutes, prenez les mesures suivantes pour améliorer vos chances de succès.
En voici quelques-unes.
S’échauffer correctement
Vous pourriez être tenté de sortir rapidement de la porte, mais on ne peut pas négliger l’importance d’un bon échauffement.
L’échauffement aide non seulement à échauffer vos muscles de la bonne façon, mais peut également prévenir les blessures.
Avant de tenter de courir 5 km en moins de 30 minutes, investissez au moins 10 minutes pour effectuer un jogging doux et quelques mouvements dynamiques, tels que des vers de pouce, des balançoires des jambes et des squats aériens.
Voici ma routine d’échauffement préférée.
Récupérez bien
La récupération est essentielle. En fait, la récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même.
C’est pourquoi vous devriez être bien reposé avant d’essayer de courir un 5 km en moins de 30 minutes.
Comment ?
Simple. Apaisez-vous pendant les quelques jours précédant votre test (ou votre course) en remontant à votre routine d’entraînement et en dormant suffisamment. L’alimentation est également essentielle.
Le jour de la course, faites le plein d’énergie avec un petit-déjeuner nutritif mais léger, puis prenez une collation saine dans l’heure précédant votre course.
Souvenez-vous de votre rythme
Une fois que vous connaissez votre sous-30 Minute 5 km, il est utile de connaître vos temps partagés pour chaque kilomètre de la course. Gardez simplement à l’esprit que les temps sont basés sur la condition que chaque division de tour soit exécutée au même rythme.
Bien sûr, il n’est pas toujours possible de garder le même rythme, mais vous saurez si vous êtes en avance ou en retard à chaque kilomètre.
Voici les fractionnements de miles pour un 5K de 9,39 km par mile.
- Mile One — Temps intermédiaire : 9 h 39 — Temps au tour : 9 h 39
- Mile Two – Temps intermédiaire : 19h18 – Temps au tour : 9h39
- Mile Three — Temps intermédiaire : 28 h 57 — Temps au tour : 9 h 39
- 11 — Temps intermédiaire : 30 h 00 — Temps au tour : 9 h 39
Fractionnements négatifs
Comme vous pouvez déjà le voir, il est difficile de suivre le même rythme tout au long d’une course lorsque l’on considère des variables telles que la fatigue, le terrain et le vent.
C’est pourquoi je vous recommande de planifier une stratégie de rythme flexible comme meilleure tactique pour courir un 5 km de moins de 30 minutes.
Une bonne stratégie de rythme pour vous aider à courir un 5 km en 30 minutes ou plus rapide consiste à effectuer un partage négatif, ce qui signifie que la seconde moitié de votre course est plus rapide que la première moitié.
Plus précisément, votre dernier kilomètre devrait être plus rapide que les deux premiers kilomètres.
En d’autres termes, aller plus vite au fur et à mesure.
La meilleure façon de développer la compétence du fractionnement négatif est d’incorporer les fractionnements négatifs dans vos entraînements d’entraînement.
Si vous faites des intervalles, essayez d’exécuter les deux ou trois dernières répétitions le plus rapidement possible. Vous pouvez également effectuer de longues courses progressives, au cours desquelles vous parcourez les derniers kilomètres plus vite sur de longues distances.
Voici un exemple de fractionnement de temps négatif pour un 5K inférieur à 30 minutes.
- Mile One — Temps intermédiaire : 10h05 — Temps au tour : 10h05
- Mile Two – Temps intermédiaire : 19h52 – Temps au tour : 9h47
- Mile Three – Temps intermédiaire : 29:04 – Temps au tour : 9h17
- 11 — Temps intermédiaire : 30 h 00 — Temps au tour : 0 h 56
Comment s’habiller pour courir 5km ?
Pour une course de 5 km, la tenue idéale doit allier confort, légèreté et fonctionnalité. Optez pour des vêtements respirants qui évacuent la transpiration pour rester au sec tout au long de votre parcours. Un short ou un legging de course ajusté, accompagné d’un haut léger et respirant, constitue une base idéale. N’oubliez pas des chaussettes de course confortables et des chaussures adaptées à votre foulée. Pour l’échauffement, une doudoune coupe vent homme peut être utile pour maintenir votre chaleur corporelle avant le départ, mais assurez-vous qu’elle soit facile à enlever une fois que vous êtes chaud.
Choisissez donc des vêtements qui vous permettent de bouger librement tout en vous protégeant des éléments extérieurs, vous permettant ainsi de donner le meilleur de vous-même lors de votre course de 5 km.
Conclusion
C’est tout. Si vous êtes visant à courir 5 km en moins de 30 minutes, l’article d’aujourd’hui vous permettra de commencer du bon pied. Mais c’est à vous de faire le premier pas. Le reste n’est que des détails.
N’hésitez pas à laisser vos commentaires et questions dans la section ci-dessous.
En attendant, je vous remercie d’être venus.
Continuez à vous entraîner fort.
David D.