Faire une sèche est un terme que l’on entend bien souvent, mais que tout le monde a du mal à le définir concrètement. Elle désigne, en effet, un régime très strict ayant pour but de réduire le maximum de graisses en gardant le maximum de muscles. Ainsi, comment faire une sèche en musculation ? Cet article présente tout ce qu’il faut savoir à propos.
Plan de l'article
Sèche : quel programme pour la musculation ?
Bon nombre de pratiquants en musculation font l’erreur de stopper l’entrainement pendant la période de séchage musculaire ou de s’orienter exclusivement sur des exercices cardiovasculaires. Le muscle s’adapte toujours aux conditions de son environnement. Par conséquent, si l’on ne le soumet pas à l’effort correspondant à son volume ou à sa force, il régresse forcément. Il est également nécessaire de garder un entrainement de musculation lorsqu’on désire maintenir sa musculature.
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Par ailleurs, lorsque l’alimentation et la période de séchage musculaire qui lui correspond ne permettent pas de créer et de renforcer les muscles de l’organisme, il faudra se contenter des mêmes exercices avec les mêmes intensités.
Quels sont les besoins à privilégier en période de sèche ?
Depuis le début, il est nécessaire de savoir que tous les apports énergétiques sont importants pour que l’organisme puisse fonctionner normalement. Ainsi, l’apport en protéine doit être privilégié en période de sèche uniquement afin que les muscles puissent se développer au maximum. Il faut donc consommer en moyenne entre 1,8 et 2,3 grammes de protides par kilo de poids de corps, répartis dans tous les repas de la journée. Il est possible de trouver ces protéines dans des aliments frais et biologiques afin de maintenir les fibres contenues dans les aliments.
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À noter que les aliments riches en lipides ne doivent pas être supprimés du régime alimentaire durant la période de sèche. En effet, certains sportifs ont tendance à s’imaginer que pour gagner en muscles plus rapidement, il faut éliminer définitivement les lipides, car ils n’apportent que des masses graisseuses. Ce qui est totalement faux. Il faut savoir que les lipides insaturés sont importants au bon fonctionnement de l’organisme et protège des maladies osseuses et des troubles hormonaux.
Les aliments comportant du sucre sont reconnus comme des facteurs qui stoppent les masses graisseuses. C’est donc pour cette raison que les culturistes préfèrent les éviter définitivement. Le glucide demeure pourtant incontournable au bon fonctionnement du cerveau et pour lutter contre la fatigue. De fait, durant la période de sèche, il est conseillé de consommer entre 2 et 4 grammes par kilo du poids du corps.
Quelles sont les activités sportives choisir ?
Pendant une période de sèche, il peut arriver que l’on ressente beaucoup de fatigue. Cela est surtout dû à toutes les pressions que l’organisme subit. Néanmoins, pour maximiser les résultats, il ne faut pas ignorer les activités sportives. Ainsi, le mieux à faire pendant les moments de fatigues, c’est d’augmenter les temps de récupération. Aussi, pendant les périodes de sèches, il faut prioriser les séries courtes ou moyennes.
Il ne faut donc pas hésiter à augmenter les charges pour faire travailler encore plus les muscles, car c’est l’intensité des activités qui vont brûler les graisses tout en fortifiant la musculature. La seule activité qui n’est pas recommandée pendant la période de sèche est le cardio, car il fait fondre les muscles.
Quelle alimentation adopter en période de sèche pour optimiser ses résultats ?
Quand on parle de sécher en musculation, l’alimentation joue un rôle essentiel. Effectivement, c’est à travers les choix alimentaires que l’on va pouvoir optimiser les résultats attendus. Pendant la période de sèche, il faut soigner son corps.
Pour commencer, il faut privilégier des aliments riches en protéines. Les protéines sont indispensables pour nourrir les muscles tout en favorisant leur développement et leur récupération. On peut donc inclure dans son régime des sources de protéines telles que le poisson maigre, la volaille sans peau ou encore les œufs.
Vient ensuite le choix des glucides. Il faut veiller à rester hydraté tout au long de la journée en buvant suffisamment d’eau. L’hydratation est primordiale pour assurer le bon fonctionnement du corps et favoriser l’élimination des toxines.
Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de son corps est essentielle pour optimiser ses résultats lors d’une période de sèche en musculation. En privilégiant les protéines, les glucides à faible indice glycémique et les matières grasses saines, tout en restant bien hydraté, on met toutes les chances de son côté pour atteindre ses objectifs physiques.
Les erreurs à éviter lors d’une période de sèche en musculation
Lorsqu’on se lance dans une période de sèche en musculation, votre programme alimentaire ou un entraînement inadapté peuvent avoir des conséquences néfastes sur les résultats attendus.
L’une des erreurs à éviter est de réduire drastiquement ses apports caloriques. Bien que la restriction calorique soit nécessaire pendant la période de sèche, il ne faut pas tomber dans l’excès. Une diminution trop importante des calories peut ralentir le métabolisme et conduire à une perte musculaire plutôt qu’à une perte de graisse.
Vous ne devez pas négliger la qualité des aliments consommés. Beaucoup ont tendance à se tourner vers des produits industriels pauvres en nutriments mais riches en sucres et en additifs chimiques. Il est préférable d’opter pour des aliments naturels et frais qui apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps tout en favorisant la satiété.
Une autre erreur courante lors d’une période de sèche est de trop se focaliser uniquement sur le cardio-training au détriment du renforcement musculaire. L’entraînement avec charges permet non seulement de maintenir sa masse musculaire mais aussi d’accélérer le métabolisme basal, ce qui facilite la combustion des graisses même au repos.
Vous devez éviter les produits miracles et spectaculaires de perte de poids. La plupart de ces produits sont inefficaces voire dangereux pour la santé. Il est préférable de se concentrer sur une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins, combinée à un entraînement régulier.
Lors d’une période de sèche en musculation, il faut éviter les erreurs qui peuvent compromettre les résultats escomptés. Une approche équilibrée tant au niveau alimentaire qu’au niveau des entraînements permettra d’atteindre progressivement son objectif tout en préservant sa santé et sa masse musculaire.