Quelle protéine choisir pour muscler et perdre de la graisse ?

Les protéines m’aideront-elles à perdre du poids ? Dois-je en manger à chaque repas ? Est-ce que trop de choses pourraient endommager mes reins ? Chez Precision Nutrition, notre boîte de réception est remplie de questions sur les avantages et les inconvénients d’une consommation accrue de protéines. Dans cet article, nous allons remettre les pendules à l’heure, afin que vous puissiez enfin séparer les faits de la fiction.

VOUS ÊTES PEUT-ÊTRE UN PROMOTEUR DE PROTÉINES.

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Vous achetez de la poudre de protéines au format « seau avec poignée ». Vous connaissez la teneur en protéines de chaque aliment que vous consommez.

Après chaque entraînement, vous enfoncez ces acides aminés dans vos cellules. Vous jure que vous pouvez les sentir se gonfler.

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OU PEUT-ÊTRE QUE VOUS ÉVITEZ LES PROTÉINES.

Vous avez peut-être entendu de mauvaises choses.

Comme : Les protéines vont endommager vos reins.

Ou : Les protéines vous donneront le cancer.

Ou tout simplement : nous mangeons tous trop de protéines.

Vous voulez peut-être perdre du gras. Ou gagnez du muscle. Ou soyez en bonne santé.

Vous voulez juste faire ce qu’il faut et manger mieux. Mais avec des conflits informations sur les protéines, vous ne savez pas quoi penser.

Ou, si vous êtes un coach en conditionnement physique et en nutrition, vous vous demandez comment dissiper la confusion au sujet des protéines chez vos clients.

Allons y entrer. Dans cet article, nous allons explorer :

• Que sont les régimes riches en protéines ?
• Que disent les données probantes sur les régimes riches en protéines et la santé ?
• source de protéines est-elle importante ? La
• Quelle quantité de protéines me convient le mieux ?

Comment lire cet article

Si vous êtes simplement curieux de connaître les régimes riches en protéines :

• N’hésitez pas à parcourir et à apprendre ce que vous voulez.

Si vous souhaitez modifier votre corps et/ou votre santé :

• Vous n’avez pas besoin de connaître tous les détails. Il suffit de prendre l’idée générale.
• Consultez nos conseils à la fin.

Si vous êtes un athlète intéressé par performance :

• Portez une attention particulière à la section sur les performances athlétiques.
• Consultez nos conseils pour les athlètes à la fin.

Si vous êtes un professionnel du fitness ou que vous souhaitez vous intéresser à la science de la nutrition :

• Nous vous avons donné du matériel de « crédit supplémentaire » dans les encadrés tout au long.
• Consultez nos conseils pour les professionnels du fitness à la fin.

Pourquoi des protéines ?

Une introduction rapide si vous n’êtes pas un pro de la nutrition :

• Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments qui composent les aliments que nous mangeons. (Les deux autres sont des matières grasses et des glucides.)

• Les protéines elles-mêmes sont constituées d’acides aminés .

• Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la plupart des substances de notre corps. Ils sont comme des Legos qui peuvent être décomposés et réassemblés de différentes manières.

• Contrairement à la graisse supplémentaire (que nous pouvons stocker très facilement sur nos ventres et ventres), nous ne stockons pas beaucoup d’acides aminés supplémentaires . Les protéines sont toujours utilisées, recyclées et parfois excrétées.

• Si nous n’obtenons pas assez de protéines, notre corps commencera à les pillage des parties dont nous avons besoin , comme nos muscles.

• Nous devons donc constamment reconstituer les protéines en les mangeant.

Il nous faut des protéines

Les protéines sont si importantes que sans elles, nous mourons ou souffrons de malnutrition grave.

(Cette maladie à carence en protéines est connue sous le nom de kwashiorkor, et nous la voyons souvent chez les personnes qui ont souffert de famines ou qui vivent avec un régime pauvre en protéines.)

Toutes vos enzymes et vos transporteurs cellulaires ; tous vos transporteurs de sang ; tous les échafaudages et structures de vos cellules ; 100 % de vos cheveux et de vos ongles ; une grande partie de vos muscles, de vos os et de vos organes internes ; et de nombreuses hormones sont principalement constituées de protéines. Par conséquent, les protéines assurent la plupart des fonctions de notre corps.

Placez tout simplement, vous êtes un tas de protéines.

Pas de protéines, pas de toi.

De quelle quantité de protéines nous faut-il ?

Réponse courte : Cela dépend.

Voyons d’abord l’indemnité journalière recommandée (AJR) actuelle.

L’AJR pour les protéines est de 0,8 g/kg (0,36 g/lb). Plus vous pesez, plus vous avez besoin de protéines :

• Une personne de 68 kg (150 lb) aurait besoin de 68 x 0,8, soit environ 54 grammes de protéines par jour .

• Une personne de 91 kg (200 lb) aurait besoin de 91 x 0,8, soit environ 73 grammes de protéines par jour .

Cela représente généralement environ 10 pour cent des calories quotidiennes provenant des protéines.

Les ADR ont été conçus à l’origine pour prévenir la malnutrition — pour représenter la quantité minimale d’un nutriment dont nous avons besoin pour ne pas mourir (ou tomber malade).

« Tu n’es pas mort » n’est pas la même chose que « Tu bottes le cul ». Le RDA car survivre peut être différent de ce dont nous avons besoin pour prospérer.

La RDA est également une recommandation très générale. Il ne prend pas en compte d’autres éléments, tels que :

• La quantité totale d’énergie (c.-à-d. les calories) que nous consommons ou dont nous avons besoin ;
• Notre apport en glucides ;
• Quand on mange la protéine ;
• Notre sexe biologique ;
• Notre âge ;
• Dans quelle mesure sommes-nous actifs ;
• Quelles sont les activités que nous réalisons ;
• Comment les différentes sources de protéines sont-elles « écologiques ».

L’Institute of Medicine (États-Unis) suggère une large gamme de besoins individuels en protéines — de 0,375 g/kg à 1,625 g/kg de poids corporel (0,17 à 0,74 g/lb de poids corporel).

En d’autres termes, notre hypothétique personne de 150 lb pourrait avoir des besoins en protéines allant de 26 à 111 grammes par jour.

Eh bien, ça se rétrécit bien, n’est-ce pas ! ?

Examinons de plus près : Acides aminésLes protéines contenues dans nos aliments sont constituées de nombreux blocs de construction différents, ou acides aminés.

La plupart des gens se concentrent sur les L’apport quotidien (AJR) pour les protéines totales, mais ils ne pensent pas à la quantité de chaque acide aminé dont ils pourraient avoir besoin.

Si votre alimentation n’est pas assez variée, il se peut que vous mangiez suffisamment de protéines totales, mais pas assez d’un acide aminé essentiel spécifique.

Chaque jour, vous avez besoin de ces acides aminés essentiels :

• 14 mg/kg d’histidine ;
• 19 mg/kg d’isoleucine ;
• 42 mg/kg de leucine ;
• 38 mg/kg de lysine ;
• 19 mg/kg de méthionine cystéine ;
• 33 mg/kg de phénylalanine tyrosine ;
• 20 mg/kg de thréonine ;
• 5 mg/kg de tryptophane ;
• 24 mg/kg de valine.

Bien sûr, vous n’avez pas besoin de passer des heures dans votre cuisine avec une pipette de solution de lysine, en étalonnant soigneusement votre consommation.

Il suffit de manger une variété d’aliments riches en protéines et de laisser la nature faire le reste.

À quoi ressemble un régime riche en protéines ?

Les gens supposent souvent que « riche en protéines » signifie « faible glucides ». En fait, vous pouvez manger plus de protéines sans modifier radicalement d’autres éléments de votre alimentation.

De nombreux types de régimes peuvent être considérés comme riches en protéines. La « haute teneur en protéines » est un concept un peu relatif ; il n’y a pas de règle claire.

L’apport moyen en protéines des adultes aux États-Unis représente environ 15 pour cent des calories provenant des protéines.

L’Institute of Medicine suggère que jusqu’à 35 pour cent des calories totales constituent une bonne proportion de protéines pour les adultes en bonne santé.

Et la plupart des chercheurs diraient qu’une fois que vous obtenez plus de 25% des calories totales des protéines, vous êtes en territoire « riche en protéines ».

Voici à quoi peuvent ressembler les régimes riches et faibles en protéines pour un repas donné.

La limite supérieure tolérable (UL) de quelque chose vous indique la quantité que vous pouvez manger sans avoir de problèmes de santé.

À l’heure actuelle, il n’y a pas de UL établie pour les protéines.

Cela signifie-t-il que vous pouvez manger autant de protéines que Vous aimeriez sans effets secondaires négatifs ? Non. Cela signifie simplement que les chercheurs ne l’ont pas encore compris.

Mais nous savons que manger jusqu’à 4,4 g/kg (2 g/lb) de poids corporel n’a pas causé de problèmes de santé à court terme dans les études cliniques.

Examinons de plus près : Calcul du maximum de protéines L’Institut de médecine suggère qu’un apport élevé en protéines, où environ 35 % de vos calories proviennent des protéines, est sans danger.

Qu’est-ce que cela signifie en grammes par kilogramme de poids corporel (ou g/lb de poids corporel) ?

Supposons que vous pesiez 74,8 kg (165 lb) et que vous soyez raisonnablement actif. Il vous faut environ 2 475 calories par jour pour maintenir votre poids.

Si 35 % de votre apport énergétique total provient des protéines, vous consommez environ 866 calories de protéines chaque jour.

1 gramme de protéines contient 4 calories. Ainsi, 866 calories représentent environ 217 grammes de protéines par jour.

Cela représente environ 1,3 gramme par livre de poids corporel, soit 2,9 g/kg.

Va manger un riche en protéines le régime m’a fait mal ?

Depuis des années, les gens se préoccupent de la sécurité de manger trop de protéines.

Est-ce que manger trop de protéines va faire exploser mes reins ?

Que diriez-vous de mon foie ? Mon fémur gauche ?

Les problèmes de santé les plus courants liés à la consommation de protéines sont les suivants :

• Lésions rénales ;
• Lésions hépatiques ;
• Ostéoporose ;
• Maladie cardiaque ;
• Cancer.

Explorons ces derniers.

Allégation : Une teneur élevée en protéines provoque des lésions rénales

Cette préoccupation concernant la haute teneur en protéines et les reins a commencé par un malentendu sur les raisons pour lesquelles les médecins disent aux personnes dont les reins fonctionnent mal (généralement d’une maladie rénale préexistante) de suivre un régime pauvre en protéines.

Mais il y a une grande différence entre éviter les protéines, car vos reins sont déjà endommagés et les protéines qui endommagent activement les reins sains.

C’est la différence entre le jogging avec une jambe cassée et le jogging avec une jambe parfaitement saine.

Le jogging avec une jambe cassée est une mauvaise idée. Médecins Je vous dirais probablement de ne pas faire de jogging si votre jambe est cassée. Mais le jogging fait-il casser les jambes ? Non.

C’est la même chose avec les protéines et les reins.

Manger plus de protéines augmente le travail de vos reins (taux de filtration glomérulaire et clairance de la créatinine), tout comme le jogging augmente le travail de vos jambes.

Mais il n’a pas été démontré que les protéines causent des dommages aux reins — encore une fois, tout comme le jogging ne va pas soudainement claquer votre jambe comme une brindille.

Les régimes riches en protéines entraînent une augmentation des déchets métaboliques excrétés dans l’urine, il est donc particulièrement important de boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation.

Verdict : Il n’y a aucune preuve que les régimes riches en protéines (2,2 g/kg de poids corporel) causent des lésions rénales chez les adultes en bonne santé.

Allégation : Une teneur élevée en protéines provoque des lésions hépatiques

Le foie, comme les reins, est un organe de transformation majeur. Ainsi, c’est la même chose que pour les reins : les personnes atteintes de foie les dommages (tels que la cirrhose) sont priés de consommer moins de protéines.

Oui, si vous souffrez de lésions hépatiques ou d’une maladie, vous devriez consommer moins de protéines. Mais si votre foie est en bonne santé, un régime riche en protéines ne causera pas de dommages au foie.

Verdict : Il n’y a aucune preuve que les régimes riches en protéines (2,2 g/kg de poids corporel) causent des dommages au foie chez les adultes en bonne santé.

Allégation : Une teneur élevée en protéines provoque l’ostéoporose.

Manger plus de protéines sans augmenter votre consommation de fruits et légumes augmentera la quantité de calcium que vous perdrez dans votre pipi.

Cette découverte a amené certaines personnes à penser que manger plus de protéines provoquerait l’ostéoporose parce que vous perdez du calcium osseux.

Mais il n’y a aucune preuve qu’une teneur élevée en protéines provoque l’ostéoporose.

Il a été démontré que le fait de ne pas manger suffisamment de protéines entraîne une perte osseuse. Les os ne sont pas seulement des bâtonnets inertes de minéraux : une proportion importante des os est également constituée de protéines, principalement des protéines de type collagène.

Tout comme le muscle, l’os est un tissu actif qui est constamment décomposé et reconstruit. Et comme les muscles, les os ont besoin de ces blocs de construction Lego.

Les femmes âgées de 55 à 92 ans qui consomment plus de protéines ont une densité osseuse plus élevée. Ainsi, manger plus de protéines améliore la densité osseuse chez les personnes les plus à risque d’ostéoporose.

(Manger plus de protéines et ajouter un entraînement en résistance : double gain pour la densité osseuse.)

Verdict : Les régimes riches en protéines ne causent pas l’ostéoporose et peuvent en fait prévenir l’ostéoporose.

Examinons de plus près : une étude de 2014 sur les protéines et le cancer a porté sur les protéines et le risque de cancer. Il a été largement interprété à tort comme la preuve que manger beaucoup de protéines causait le cancer.

Premièrement, il s’agissait en fait de deux études, l’une posant des questions aux gens et les suivait pendant des années ; et l’autre qui nourrissait des souris un régime riche en protéines et leur a implanté un cancer.

Dans le cadre de l’étude sur les humains, les chercheurs ont examiné l’apport en protéines autodéclaré des personnes et leur taux de cancer au cours des 18 années suivantes.

Ils ont constaté que les personnes âgées de 50 à 65 ans qui suivaient une alimentation riche en protéines animales (≥ 20 % des calories totales) couraient un risque quatre fois plus élevé de mourir d’un cancer au cours des 18 prochaines années que les personnes qui mangeaient une quantité modérée de protéines (10 à 20 % des calories totales).

(Pour vous faire une idée, le tabagisme augmente votre risque de cancer de 20 fois.)

Ensuite, cela devient plus intéressant, car pour les personnes de plus de 65 ans, manger plus de protéines a réduit de plus de moitié le risque de cancer. En résumé :

consommation d’une plus grande quantité de protéines entre 50 et 65 ans était associée à un risque plus élevé de décès par cancer, mais à partir de 65 ans, cette association a été inversée. La

La deuxième partie de l’étude est celle où les gens ont vraiment mal compris ce que l’étude avait prouvé.

Les chercheurs ont nourri des souris à haute teneur en protéines régime alimentaire (18 % des calories totales), puis implanté des cellules cancéreuses. Ils ont découvert que le régime riche en protéines augmentait la taille de la tumeur. Ce n’est pas une surprise, puisque la protéine augmente l’IGF-1 (une protéine anabolique) qui stimule la croissance dans presque tous les tissus, y compris les tissus cancéreux.

Les régimes riches en protéines ont stimulé la croissance cancéreuse chez la souris.

Ainsi, bien que manger plus de protéines puisse augmenter la taille des tumeurs existantes (selon le traitement que subit une personne), cette étude ne montre pas que les régimes riches en protéines causent le cancer.

Allégation : Une teneur élevée en protéines provoque une maladie cardiaque.

La consommation quotidienne de protéines animales est associée à un risque accru de maladie coronarienne mortelle (70 % chez les hommes et 37 % chez les femmes), tandis que les protéines végétales ne sont pas liées à des taux plus élevés de maladies cardiaques.

Cela suggère que la source de vos protéines peut avoir plus d’importance que la quantité de protéines que vous consommez.

Cependant, tout comme cancer, le lien entre les maladies cardiaques et les régimes riches en protéines provient de questionnaires plutôt que d’une étude randomisée en double aveugle (la référence en recherche).

Il existe de nombreux facteurs de confusion. D’une part, considérez le type d’animal : les fruits de mer provoquent-ils les mêmes problèmes que la viande rouge, par exemple ?

Nous ne connaissons pas encore toute l’histoire ici.

Verdict : Les preuves limitées que les protéines causent des maladies cardiaques et que la source de protéines est un facteur de confusion majeur.

Examinons de plus près : Protein SourceUne nouvelle étude publiée dans le Journal of American Medical Association (JAMA) examine non seulement l’apport en protéines, mais aussi l’origine de leurs protéines.

Plus de 131 000 personnes ont été interrogées :

• La quantité de protéines qu’ils ont mangée ;
• S’il provient d’animaux ou de plantes.

Cette étude a pris plus de 35 ans (à partir des années 1980).

Ce qu’ils ont trouvé :

La consommation d’une plus grande quantité de protéines animales était associée à un risque plus élevé de la mort… si vous faisiez aussi autre chose qui était un facteur de risque.

Tels que :

• Fumeur ;
• Etre en surpoids ;
• Ne pas faire d’exercice ;
• Boire de l’alcool ;
• Antécédents d’hypertension artérielle ;
• Faible consommation de grains entiers, de fibres et de fruits et légumes.

La consommation d’une plus grande quantité de protéines végétales s’est révélée associée à un risque plus faible de décès prématuré.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Vous pourriez penser à première vue que vous devriez manger moins de protéines animales, car cette étude semble indiquer que les protéines animales sont mauvaises pour vous.

Mais il y a plus à faire.

Si vous faites tout le reste « bien », manger plus de protéines animales ne semble pas être un problème.

Ce n’est probablement pas la protéine animale en soi, mais beaucoup de choses liées au mode de vie qui accompagnent la consommation de plus de protéines animales.

Par exemple, cette étude a débuté dans les années 80. À cette époque, presque tous les médecins ont dit à leurs patients de mange moins de gras et de viande et évite les œufs.

Donc, si vous étiez une personne quelque peu soucieuse de votre santé, vous mangeriez probablement moins de protéines animales par rapport à une personne moins soucieuse de votre santé (ou si vous n’avez pas respecté les conseils de votre médecin), mais vous prendriez probablement aussi beaucoup d’autres décisions et activités favorisant la santé.

Le problème avec ce type d’études, appelées études corrélationnelles, est qu’on ne peut jamais être sûr si les associations sont causées par l’une à l’autre ou si elles se produisent simplement en même temps.

La qualité des protéines compte

La plupart des gens pensent à la quantité de protéines, mais ils ne pensent pas beaucoup à la qualité des protéines qu’ils mangent.

Il existe d’énormes différences dans la composition chimique d’une source de protéines donnée et dans la valeur nutritionnelle de cette protéine. Plus la qualité d’une protéine est élevée, plus elle peut facilement donner à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour croître et réparer et entretenez votre corps.

Les deux principaux facteurs qui rendent une protéine de haute ou de mauvaise qualité sont les suivants :

• Digestibilité :
  • Est-ce facile à digérer ?
  • Quelle quantité digérez-vous, absorbez-vous et utilisez-vous ?
• Composition en acides aminés :
  • De quels acides aminés est-il composé ?

Une protéine de haute qualité possède un bon rapport d’acides aminés essentiels et permet à notre corps de les utiliser efficacement.

La composition en acides aminés est plus importante que la digestibilité.

Vous pouvez avoir beaucoup plus de protéines que nécessaire, mais si la protéine que vous mangez est pauvre en un acide aminé important (connu sous le nom d’acide aminé limitant), cela provoque un goulot d’étranglement qui empêche tout le reste de fonctionner (ou du moins ralentit les choses).

Les protéines de haute qualité contiennent plus d’acides aminés limitants, ce qui signifie que le goulot d’étranglement est réduit et que notre corps peut mieux utiliser cette source de protéines.

Jetons un coup d’œil plus en profondeur : Mesurer la valeur des protéines Les scientifiques utilisent de nombreuses façons de calculer la qualité des protéines ou la façon dont nous pouvons digérer, absorber et utiliser une protéine donnée.

En voici quelques unes.

Score des acides aminés corrigés pour la digestibilité des protéines (PDCAAS)

Le PDCAAS est calculé à l’aide d’un rapport d’acides aminés limitants et d’un facteur de digestibilité réelle pour vous donner une valeur qui vous permet de savoir quelle quantité d’une protéine donnée est digestible.

Plus le score est élevé, plus la qualité des protéines est élevée.

Le PDCAAS est l’étalon-or actuel pour mesurer la qualité des protéines, mais il existe quelques autres méthodes de notation de la qualité des protéines que nous couvrons dans le programme de certification Precision Nutrition Level 1.

Indicateur d’oxydation des acides aminés (IAAO)

Lorsque nous n’avons pas assez d’un acide aminé indispensable en particulier, tous les autres acides aminés, y compris cet acide indispensable, seront oxydés (c’est-à-dire essentiellement gaspillés) plutôt que utilisés pour des choses comme la réparation mouchoirs.

C’est un peu comme un sport d’équipe : on ne peut pas jouer sans le gardien de but, donc tous les joueurs restent assis autour de leur pouce, même s’ils sont tous de grands joueurs à part entière.

Mais si nous prenons assez de cet acide aminé en particulier, nous ne verrons pas toute cette oxydation. Nous avons un gardien de but et le reste des joueurs peut jouer.

Donc, vous voulez que le score de l’IAAO soit faible, ce qui indique que tous vos acides aminés font leur travail pour vous reconstruire.

Jusqu’à présent, la méthode IAAO semble être un moyen très utile de juger de la disponibilité métabolique des acides aminés provenant de différents aliments contenant des protéines et de déterminer les besoins en protéines totales de toutes sortes de personnes.

De nouvelles techniques d’évaluation telles que l’IAAO nous donnent une idée plus précise de l’utilisation des protéines, ce qui signifie que les recommandations pourraient changer à l’avenir.

Très probablement, sur la base de ces récentes découvertes, l’AJR pour les protéines augmentera, c’est-à-dire que les médecins pourraient nous dire mange plus de protéines.

Protéines « complètes » et « incomplètes »

À l’époque, les scientifiques parlaient de protéines « complètes » et « incomplètes ».

Si vous aviez un régime à base de plantes (végétarien ou végétalien), on vous a dit que vous deviez manger un mélange de protéines incomplètes (c’est-à-dire des protéines provenant de diverses plantes) à chaque repas afin de répondre à vos besoins.

Nous savons maintenant que ce n’est pas vrai.

Tant que vous mangez un mélange de différentes sources de protéines, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin. Pas besoin d’algèbre protéique au moment des repas pour s’assurer que vous obtenez tous vos acides aminés.

Cela dit, de nombreuses sources végétales sont moins riches en protéines que les sources animales. Donc, si vous choisissez de ne pas manger de produits d’origine animale, vous devrez travailler un peu plus fort pour obtenir plus de protéines provenant d’une grande variété de sources végétales afin de compenser la différence et de répondre à vos besoins en protéines.

Protéines animales ou végétales

Plus et de plus, il semble que l’endroit où vous obtenez vos protéines a un impact énorme sur votre santé.

Une alimentation végétale riche en protéines améliore les résultats pour la santé par rapport aux régimes à faible teneur en protéines et aux régimes à base d’animaux riches en protéines. Encore une fois, cela se résume davantage à la qualité de vos protéines qu’à la quantité de protéines que vous consommez.

Si vous êtes un carnivore acharné, ne vous inquiétez pas, ajoutez simplement un peu plus de protéines végétales à votre alimentation. La diversité, c’est bien. Passez quelques lentilles aujourd’hui.

Pourquoi pourriez-vous manger PLUS de protéines ?

Puisque nous avons besoin de protéines pour cultiver, entretenir et réparer nos tissus, nos hormones et notre système immunitaire, nous avons parfois besoin de plus de protéines.

L’AJR standard de 0,8 g/kg est idéal si vous êtes sédentaire et que vous ne construisez pas ou ne réparez pas vos tissus.

Mais il se peut que vous ayez besoin de plus de protéines si vous êtes :

• Physiquement actif, que ce soit dans le cadre de vos entraînements ou de votre travail ;
• Blessé ou malade ;
• Ne pas absorber normalement les protéines ;
• Femmes enceintes ou allaitantes ;
• Plus jeune (et en croissance) ;
• Vieillir (et potentiellement perdre de la masse maigre).

Les régimes riches en protéines peuvent également :

• Baisse de la pression artérielle ;
• Améliorer la régulation du glucose ;
• Améliorer le cholestérol sanguin ;
• Améliorer d’autres indicateurs de la santé cardiométabolique.

Gagnez tout autour.

Voici quelques scénarios spécifiques qui pourraient exiger davantage de protéines.

Protéines pour athlètes

Les athlètes et les personnes actives devraient manger plus de protéines, mais nous ne savons pas exactement combien de protéines.

Les recommandations actuelles varient de 1,2 à 2,2 g/ kg de poids corporel.

L’International Society of Sports Nutrition affirme qu’une fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg est sans danger et peut aider à récupérer après l’exercice.

Il semble que 2,2 g/kg (1 g/lb de poids corporel) soit la recommandation la plus élevée, mais cela ne doit pas être confondu avec l’idée que plus de 2,2 g/kg est dangereux.

Il n’est peut-être pas nécessaire d’en faire davantage, mais il y a peu de preuves qu’il n’en soit pas plus sûr.

Protéine pour vieillissement

En vieillissant, vous perdez de la masse maigre, à la fois musculaire et osseuse. Cela affecte la durée de vie, ainsi que la fonctionnalité et la santé de cette vie.

De nouvelles recherches montrent que la plupart des personnes âgées, en particulier les femmes de plus de 65 ans, ont besoin de plus de protéines que les recommandations actuelles pour ralentir la perte musculaire.

Les experts recommandent désormais plus de 2,0 g/kg de poids corporel pour les personnes de plus de 65 ans.

Protéine pour développer les muscles

Plus vos muscles contiennent de protéines, plus vos muscles peuvent grossir et devenir forts.

Les culturistes savent depuis longtemps qu’il existe une « fenêtre anabolique » après une séance d’entraînement (24-48 heures) au cours de laquelle les muscles sont particulièrement gourmands en acides aminés.

Donc, si vous souhaitez développer vos muscles, assurez-vous de manger un repas riche en protéines quelques heures après l’entraînement. Certaines personnes avancées aiment également ajouter des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ou des acides aminés essentiels (EAA) comme complément pendant l’entraînement ou après l’entraînement.

Ici, il semble qu’un Le supplément de protéines animales à digestion rapide (lactosérum) est meilleur pour amener votre corps à produire plus de muscle que les protéines végétales (soja). Bien sûr, vous pouvez également simplement manger de la « vraie nourriture » après avoir fait de l’activité.

Protéines pour perdre du gras

La consommation de protéines aide à perdre de la graisse, pour plusieurs raisons.

1. Lorsque vous mangez plus de protéines, vous avez tendance à vous sentir rallongé plus longtemps.

Les protéines stimulent la libération d’hormones de satiété (arrêt de manger) dans l’intestin. Ainsi, lorsque vous mangez des protéines, vous avez naturellement tendance à manger moins, sans avoir faim.

(Vous pouvez tester cette théorie si vous le souhaitez. Allez essayer de manger un poulet entier sans peau ou quelques livres de poisson maigre.)

2. Les protéines font travailler votre corps pour la digérer.

Tous les nutriments ne consomment pas la même énergie pour digérer. Les graisses et les glucides sont assez faciles à digérer et à absorber par votre corps, mais les protéines prennent plus d’énergie à digérer et à absorber.

Si vous consommez 100 calories de protéines, vous n’utiliserez que environ 70 calories. (Cet effet thermique, ou générateur de chaleur, des protéines est la raison pour laquelle vous avez parfois des « sueurs de viande » après un gros repas riche en protéines.) 3. Les protéines vous aident également à vous accrocher à la masse maigre pendant que vous perdez de la graisse.

Lorsque vous avez un déficit énergétique important (c’est-à-dire que vous mangez moins que vous ne brûlez), votre corps essaie de tout jeter — graisse, muscle, os, hormones, etc. — tout ce dont vous avez besoin. Il n’a pas tendance à jeter uniquement de la graisse et à garder les muscles… sauf si vous mangez beaucoup de protéines.

Examinons de plus près : protéines, masse maigre et restriction énergétique.Une étude récente de l’Université McMaster au Canada a exploré ce qui se passerait si les personnes qui suivaient un régime très faible en calories (environ 40 % de moins que les besoins énergétiques normaux) mangeaient beaucoup de protéines et travaillaient dur.

Pendant 4 semaines, un groupe de jeunes hommes dans la vingtaine étaient pratiquement affamés, mais suivaient un régime riche en protéines – environ 2,4 g/kg.

Ainsi, par exemple, un poids de 91 kg (200 lb), un jeune homme relativement actif dont les besoins énergétiques seraient normalement de 3000 calories par jour pourrait obtenir :

• 1800 calories par jour (40 % de moins que la normale)
• 218 grammes de protéines par jour (2,4 x 91 kg)

Cela signifie que sur ces 1800 calories par jour, environ 48 % d’entre elles provenaient de protéines.

Les hommes s’entraînaient dur, soulevant des poids et effectuant des intervalles de haute intensité 6 jours par semaine.

Après 4 semaines, en moyenne :

• Les hommes ont gagné environ 1,2 kg (2,6 lb) de masse maigre (LBM).
• Ils ont perdu environ 4,8 kg (10,5 lb) de graisse.

Le fait qu’ils aient perdu de la graisse n’est pas surprenant, bien que cette quantité de perte de graisse en 4 semaines soit assez impressionnante.

Ce qui est surprenant, c’est qu’ils ont gagné LBM.

Il y avait un groupe témoin, qui mangeait plus d’une alimentation normale en protéines et à faible teneur en énergie — environ 1,2 gramme de protéines par kg (donc, pour notre homme de 200 lb/91 kg, ce serait environ 109 grammes par jour). Ce groupe, en moyenne :

• Gagne 0,1 kg (0,2 lb) de LBM
• Perte de 3,5 kg (7,7 lb) de matières grasses

Cette étude n’a duré que 4 semaines et a porté sur un groupe de population spécifique sous surveillance étroite, mais c’est une expérience intéressante qui suggère que les protéines pourraient faire des choses intéressantes même dans des conditions difficiles et exigeantes.

Il est particulièrement utile car il s’agit d’un essai contrôlé randomisé. En d’autres termes, il ne s’agit pas d’un questionnaire alimentaire dans lequel vous essayez de vous souvenir de ce que vous avez mangé l’année dernière, mais d’une comparaison directe de deux groupes similaires dont les paramètres alimentaires sont étroitement surveillés.

Nous ne recommandons pas un régime très restrictif et riche en protéines associé à un plan d’entraînement de style spartiate comme stratégie à long terme, mais si vous voulez essayer quelque chose de fou pendant 4 semaines, voyez si vous pouvez reproduire ces résultats !

Pourquoi consommer MOINS de protéines ?

Protéine et longévité

Tout le monde est à la recherche de l’élixir de vie, depuis le XVIIe siècle des chimistes à Monty Python.

Et depuis des années, il a été démontré que vivre dans un état de semi-famine augmente la durée de vie de presque tous les animaux, des vers plats aux rats en passant par les humains.

En y regardant de plus près, il semble que restreindre les protéines plutôt que les calories est la clé de la longévité.

Les protéines sont anabolisantes : elles déclenchent votre corps à construire plus de tissus et d’autres parties du corps. C’est génial si vous voulez développer vos muscles, mais il semble y avoir un inconvénient : manger des protéines déclenche la libération et la production d’IGF-1 par le corps. Chez certaines personnes, cela diminue la longévité.

Il y a beaucoup de travail sur la baisse de l’IGF-1 et une durée de vie plus longue chez les animaux (vers plats, rats et souris principalement) et certains chez les humains.

Mais c’est plus compliqué que de dire que moins de protéines entraîne moins d’IGF-1, ce qui signifie vivre plus longtemps. Il y a une composante génétique. Certaines personnes font mieux avec plus d’IGF-1. Dans leur cas, plus d’IGF-1 plus tard dans la vie augmentent en fait la durée de vie.

Et en termes de qualité de vie et la longévité fonctionnelle, un apport en protéines plus élevé est probablement encore meilleur. Un corps à moitié affamé peut en effet vivre plus longtemps… mais probablement pas mieux.

À elle seule, la perte musculaire liée à l’âge pourrait avoir de graves conséquences sur la santé métabolique et la mobilité.

Il est donc difficile de dire si c’est une bonne idée, malgré des données intéressantes. Nous avons probablement besoin de plus de recherches pour le dire avec certitude.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Si vous êtes une « personne ordinaire » qui veut simplement être en bonne santé et en forme :

• Suivez les recommandations de portions de Precision Nutrition. Nous suggérons une portion de protéines maigres à chaque repas, afin de garder ce pool de protéines plein et prêt à aider votre corps à se réparer et à se reconstruire.

• Essayez différents types de protéines. Développez votre répertoire et votre menu. Cela vous aidera à obtenir la meilleure gamme de nutriments à partir de vrais aliments.

• Si vous avez plus de 65 ans, mangez plus de protéines. Cela permet de ralentir perte musculaire liée à l’âge, qui améliore la santé et la qualité de vie à long terme.

• Si vous êtes un mangeur végétal : planifiez vos repas avec soin. Sans produits d’origine animale, vous devrez probablement travailler un peu plus dur pour obtenir suffisamment de protéines. Vous pourriez envisager d’ajouter une poudre de protéines végétales pour vous aider.