Comment évacuer le stress en respirant ?

Par : Johnathan A. Ertwine, B.A.

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Bonjour à tous !

Ce week-end charmant, je suis attentive à ma respiration et je me concentre sur les choses de ma vie que je contrôle comme ma respiration et mon corps. Même dans ces fous, je suis toujours en charge de moi et c’est mon pouvoir ! J’ai choisi de prendre soin de moi. Cela signifie que je dors suffisamment, que je mange trois repas sains par jour et que je reste propre. Bien sûr, tous les jours ne sont pas parfaits, mais je fais de mon mieux pour traiter mon futur moi avec respect.

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La respiration consciente est un moyen éprouvé de réduire le stress et l’anxiété. Il s’est également révélé complémentaire à d’autres activités quotidiennes telles que l’exercice.

Comment commencer ?

Réglez une minuterie de 2 à 5 minutes et pratiquez l’un des exercices suivants (Cronkleton, 2019) :

1. Respiration des lèvres pursée
   1. Détendez votre cou et vos épaules.
   2. En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 2 temps.
   3. Pucker ou pincez vos lèvres comme si vous alliez sifflet.
   4. Expirez lentement en soufflant de l’air à travers vos lèvres purgées pour un compte de 4.
2. Techniques de focalisation
   1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
   2. Sensibilisez vos respirations sans essayer de changer votre façon de respirer.
   3. Alternez quelques fois entre une respiration normale et une respiration profonde. Notez toute différence entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate avec des inhalations profondes.
   4. Notez la sensation de respiration superficielle par rapport à la respiration profonde.
   5. Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
   6. Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il monte à chaque inspiration et descend à chaque expiration.
   7. Laissez échapper un grand soupir à chaque expiration.
   8. Commencez la pratique de la mise au point du souffle en combinant cette respiration profonde avec des images et un mot ou une phrase qui favorisera la relaxation.
   9. Vous pouvez imaginer que l’air que vous inhalez apporte des vagues de la paix et le calme dans tout le corps. Dites mentalement : « Inspirer la paix et le calme. »
   10. Imaginez que l’air que vous expirez élimine la tension et l’anxiété. Vous pouvez vous dire : « Exhalez la tension et l’anxiété. »
3. Souffle du lion
   1. Venez dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes.
   2. Appuyez vos paumes contre vos genoux avec les doigts écartés.
   3. Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
   4. En même temps, ouvrez grand la bouche et tendez la langue, en ramenant la pointe vers le menton.
   5. Contractez les muscles situés à l’avant de votre gorge lorsque vous expirez par la bouche en émettant un long son « ha ».
   6. Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l’espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
   7. Faites cette respiration 2 à 3 fois.
4. Respiration égale
   1. Choisissez une position assise confortable.
   2. Inspirez et respirez à travers Ton nez.
   3. Comptez pendant chaque inspiration et expirez pour vous assurer que leur durée est égale. Vous pouvez également choisir un mot ou une courte phrase à répéter à chaque inspiration et expiration.
   4. Vous pouvez ajouter une légère pause ou une rétention de souffle après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l’aise. (La respiration normale implique une pause naturelle.)
   5. Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.
5. Respiration profonde
   1. En position debout ou assise, tirez légèrement les coudes vers l’arrière pour permettre à votre poitrine de se dilater.
   2. Inspirez profondément par le nez.
   3. Retenez votre souffle pendant 5 minutes.
   4. Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.

Pour obtenir les effets souhaités, une pratique régulière est nécessaire. Planifier du temps en famille ou seul pour respirer consciemment n’est pas seulement bon pour la santé, mais avec une pratique régulière, vous pouvez vous sentir plus calme et moins stressé !

Références :

Cronkleton, E. (2019, 9 avril). 10 exercices de respiration à essayer : pour le stress, l’entraînement et la capacité pulmonaire. Récupéré le 19 juillet 2020 sur https://www.healthline.com/health/breathing-exercise