Au cours des dernières années, vous avez probablement remarqué une foule grandissante autour des rameurs de votre salle de sport à un moment ou à un autre. Longues et basses, elles sont généralement cachées le long d’un mur ou dans un coin. Et bien qu’ils ramassaient la poussière, ils voient maintenant beaucoup d’action.
L’ aviron, à la fois en intérieur (machine) et en extérieur (bateau), a la réputation d’être une excellente forme d’exercice, un entraînement complet du corps qui peut augmenter votre jeu cardio.
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Nous avons discuté avec le physiologiste de l’exercice Chris Dempers pour en savoir plus sur les avantages de l’aviron, comment le faire correctement et ce qu’il ne faut pas faire pour éviter les blessures.
Plan de l'article
Les avantages de l’aviron
L’utilisation du rameur pour faire de l’exercice, que vous soyez ou non près d’un plan d’eau a connu un regain d’énergie ces dernières années grâce aux CrossFitters, note Dempers. « Le CrossFit a définitivement fait boomer le rameur pour le Average Joe », a-t-il dit.
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Et toutes les raisons qui ont fait de l’aviron un choix populaire pour les CrossFitters en font un excellent exercice pour tous, même en dehors du paysage CrossFit.
Maîtriser le rameur
Comme la course à pied ou une séance de machine elliptique, l’aviron est un entraînement complet du corps. Commencez en position assise sur la machine, les genoux pliés et les pieds fixés sur la barre de pied (ou en sangles, selon la machine). Ensuite, saisissez la poignée qui est fixée au volant d’inertie à l’avant de la machine via un câble.
Ensuite, repoussez-vous avec vos jambes, en utilisant vos muscles centraux pour pencher votre corps en arrière dans un mouvement doux et contrôlé tout en tirant la poignée vers votre poitrine. « Vous devez atteindre le point où vos jambes sont étendues, vous penchez légèrement en arrière et vos bras et vous contractez dans votre poitrine », explique Dempers.
Ensuite, glissez vers l’avant, ramenez vos genoux à leur position de départ pliée et étendez vos bras et la poignée vers l’avant vers le volant d’inertie. « Il devrait y avoir un mouvement fluide du début à la fin », ajoute Dempers. « Ensuite, vous répétez le mouvement aussi longtemps que vous le souhaitez. »
À l’aide de l’amortisseur, un levier situé sur le côté du volant, vous pouvez régler le débit d’air dans le volant, ce qui affecte la tension que vous tirez. Plus le flux d’air est élevé, plus vous obtenez de tension, ce qui signifie un entraînement plus lourd.
Un entraînement complet du corps
Bien que cela puisse sembler simple, c’est un sacré entraînement. « L’aviron a à la fois un aspect aérobie et un aspect de force », explique Dempers. « Vous pouvez régler la tension de la machine pour une traction plus lourde et vous continuez à rouler entre vos jambes. »
Votre dos fait également l’exercice lorsque vous vous déplacez d’avant en arrière sur vos pulls. « Il y a un aspect postural qui travaille sur la force du haut du dos », ajoute Dempers. « C’est une chose importante, car nous voyons tant de gens regarder des ordinateurs ou des téléphones toute la journée. Amélioration cette posture de la colonne vertébrale supérieure est importante. »
Et cet entraînement complet du corps signifie que vous brûlez également des calories. « C’est là-haut pour ce qui est de brûler des calories. Je le classerais en dessous de la course, mais au-dessus d’une machine elliptique », explique Dempers. « Certains facteurs influent sur le nombre de calories que vous brûlez, comme votre vitesse, votre intensité et votre résistance. Mais c’est toujours un bon entraînement, quoi qu’il arrive. »
Cardio à faible impact et à haute intensité
L’un des grands avantages de l’aviron est qu’il s’agit d’une expérience à faible impact, offrant aux articulations une pause indispensable. « Comme il s’agit d’un exercice de résistance effectué en position assise, vous ne portez pas autant d’usure sur le dos et les genoux », explique Dempers.
Mais, ajoute-t-il, on ne sacrifie pas ses exercices cardio en choisissant l’aviron plutôt que quelque chose de plus à fort impact comme la course à pied. « Si vous envisagez strictement cela comme un exercice d’aérobie pour remplacer quelque chose comme la course à pied, vous pouvez faire le rameur pendant une demi-heure et obtenir un excellent entraînement cardio. »
Une option d’entraînement flexible
Parce que l’aviron vous procure un excellent entraînement cardio, il est également flexible quant à la façon dont vous l’adaptez à votre routine. Si vous ne voulez pas faire un entraînement long comme mentionné ci-dessus, vous pouvez effectuer de courts intervalles entre les autres exercices pour maintenir votre fréquence cardiaque.
« Je pense que c’est l’attrait de l’aviron », déclare Dempers. « Vous pouvez le faire comme une séance d’entraînement plus longue ou l’intégrer à une routine plus large, en sautant et en descendre pour de courtes rafales. Après avoir fait un coup rapide, vous pouvez facilement passer à autre chose, comme des pompes ou des balançoires de kettlebell, puis revenir tout de suite. »
La polyvalence de l’aviron provient également des composants physiques d’un rameur lui-même. Vous aurez toujours besoin de suffisamment d’espace si vous souhaitez acheter votre propre machine, car la plupart des rameurs mesurent environ 8 pieds de long (mais ne sont généralement pas plus larges que votre corps).
Bien que certains rameurs puissent être lourds, la plupart sont suffisamment légers pour se déplacer et même rangez-le, un avantage considérable par rapport aux tapis roulants et aux machines elliptiques qui vivent au même endroit.
Conserver la bonne forme
Comme tous les autres exercices, vous devez vous assurer de suivre la bonne forme lorsque vous ramez pour profiter pleinement des avantages et vous protéger des blessures.
« Il est important de garder les genoux droits et neutres », souligne Dempers. « Vous ne voulez pas qu’ils s’inclinent sur le côté pendant que vous faites votre mouvement, car cela peut entraîner des problèmes de hanche. Assurez-vous simplement de ne pas les verrouiller lorsque vous vous retirez. »
Une bonne posture est également importante et peut être un peu plus difficile à maintenir avec plus de tension. « Pensez à équilibrer un livre sur la tête comme dans les vieux films d’entraînement à la posture », ajoute-t-il. « Gardez les épaules en arrière, la tête droite. Ne vous penchez pas avec les épaules arrondies et la tête baissée. »
Si vous ne gardez pas cette forme appropriée, dit Dempers, cela pourrait entraîner des problèmes dans le haut et le bas du dos comme ainsi que des spasmes du dos. Les problèmes d’épaule sont également un risque si vous tirez plus haut sur votre corps, par exemple vers votre menton plutôt que vers votre poitrine.
En gardant ces conseils à l’esprit, vous pourrez maximiser votre entraînement et vous sentir bien, si vous êtes un peu fatigué, chaque fois que vous descendez du rameur.