Les protéines m’aideront-elles à perdre du poids ? Dois-je en manger à chaque repas ? Est-ce que trop de choses pourraient endommager mes reins ? Chez Precision Nutrition, notre boîte de réception est remplie de questions sur les avantages et les inconvénients d’une consommation accrue de protéines. Dans cet article, nous allons remettre les pendules à l’heure, afin que vous puissiez enfin séparer les faits de la fiction.
VOUS ÊTES PEUT-ÊTRE UN PROMOTEUR DE PROTÉINES.
Peut-être faites-vous partie de celles et ceux qui empilent les pots géants de poudre à la maison, qui scrutent la composition de chaque repas à la recherche du moindre gramme de protéines. Après chaque séance de sport, vous vous empressez d’apporter à vos muscles les précieux acides aminés, persuadé de sentir leur effet presque immédiatement.
OU PEUT-ÊTRE QUE VOUS ÉVITEZ LES PROTÉINES.
Vous avez peut-être entendu que les protéines pourraient nuire à vos reins, ou qu’elles favoriseraient le cancer. On vous a dit que la plupart d’entre nous en consomment déjà plus que nécessaire. Vous cherchez à perdre du gras, à prendre du muscle, ou simplement à améliorer votre santé, mais les messages contradictoires sur la question sèment le doute. Si vous êtes coach sportif ou nutritionniste, la confusion de vos clients sur le sujet n’arrange rien. Il est temps d’éclaircir le débat. Voici ce que vous allez découvrir :
Pour clarifier les grands points abordés autour de la consommation de protéines, voici ce que cet article va explorer :
- Ce que recouvrent les régimes riches en protéines
- Ce que les recherches révèlent sur la santé et les régimes protéinés
- Pourquoi la provenance de vos protéines compte réellement
- Comment déterminer la quantité de protéines qui vous correspond
Comment lire cet article
Selon votre profil ou vos objectifs, voici comment tirer le meilleur de ce dossier :
- Si le sujet vous intrigue, lisez à votre rythme et retenez les informations qui vous intéressent.
- Si votre but est d’agir sur votre physique ou votre santé, pas besoin de tout retenir dans le détail. Saisissez l’essentiel, et inspirez-vous des recommandations données plus loin.
- Des conseils pratiques vous attendent en fin de page.
- Pour les sportifs qui visent la performance, accordez une attention particulière à la section dédiée à la pratique athlétique.
- Des astuces spécifiques figurent aussi pour vous.
- Si vous intervenez dans le coaching ou souhaitez approfondir la science de la nutrition, vous trouverez des encadrés techniques pour aller plus loin.
- Des recommandations spécifiques aux professionnels sont proposées.
Pourquoi des protéines ?
Petit rappel pour ceux qui ne vivent pas au rythme des manuels de nutrition : les protéines constituent, aux côtés des lipides et des glucides, l’un des trois grands macronutriments de notre alimentation.
- Les protéines sont composées d’acides aminés.
- Les acides aminés servent de briques à la majorité des structures de notre corps. Imaginez-les comme des pièces de lego, prêtes à être démontées, réutilisées et recyclées à volonté.
- Contrairement aux graisses, que nous stockons facilement, notre organisme ne garde pas de grande réserve d’acides aminés. Les protéines sont continuellement utilisées, réutilisées, parfois éliminées.
- En cas de déficit, le corps n’hésite pas à puiser dans ses propres tissus, notamment les muscles, pour récupérer ce qui lui manque.
- Il faut donc renouveler régulièrement cet apport, sous peine de voir l’organisme sacrifier l’essentiel.
Un nutriment vital
Les protéines sont tout sauf accessoires. En manquer conduit à une malnutrition grave, parfois mortelle : le kwashiorkor, encore observé dans les zones frappées par la famine ou soumis à des carences sévères. Tout, ou presque, dans votre corps, enzymes, transporteurs cellulaires, cheveux, ongles, muscles, os, organes internes, hormones, dépend des protéines. Pas de protéines, pas de croissance, pas de réparation, pas de vous.
De quelle quantité avons-nous besoin ?
La réponse n’est pas universelle. Pour y voir clair, commençons par l’indemnité journalière recommandée (AJR) : elle s’établit à 0,8 g/kg de poids corporel, soit 0,36 g/lb. Concrètement :
- Une personne de 68 kg (150 lb) aurait besoin d’environ 54 g de protéines par jour.
- Une personne de 91 kg (200 lb) viserait plutôt 73 g quotidiens.
En général, cela représente 10 % des apports énergétiques quotidiens. Mais ce chiffre a été pensé pour éviter la carence, pas pour optimiser la forme physique. Survivre n’est pas vivre pleinement. L’AJR reste une moyenne, sans tenir compte de nombreux paramètres :
- Le nombre total de calories que vous consommez ou dont vous avez besoin
- Votre consommation de glucides
- Le moment où vous ingérez les protéines
- Votre sexe biologique
- Votre âge
- Votre niveau d’activité physique
- La nature de vos activités
- L’impact environnemental des différentes sources de protéines
L’Institute of Medicine (États-Unis) propose une fourchette bien plus large : de 0,375 g/kg à 1,625 g/kg. Pour une personne de 68 kg, cela va de 26 à 111 g par jour. De quoi y perdre son latin.
Mais il y a un autre aspect : les acides aminés. Les recommandations portent sur la quantité totale de protéines, pas sur la variété ni la spécificité des acides aminés apportés. Une alimentation peu diversifiée peut couvrir la quantité sans satisfaire la qualité. Voici les besoins quotidiens pour les acides aminés essentiels :
- 14 mg/kg d’histidine
- 19 mg/kg d’isoleucine
- 42 mg/kg de leucine
- 38 mg/kg de lysine
- 19 mg/kg de méthionine + cystéine
- 33 mg/kg de phénylalanine + tyrosine
- 20 mg/kg de thréonine
- 5 mg/kg de tryptophane
- 24 mg/kg de valine
Pas besoin de sortir la balance de précision à chaque repas. Une alimentation variée, intégrant régulièrement des sources protéiques, fait largement l’affaire.
À quoi ressemble un régime riche en protéines ?
On confond souvent « riche en protéines » avec « pauvre en glucides ». Or, il est possible d’augmenter la part des protéines sans bouleverser tout le reste de son alimentation. Il n’existe pas de seuil universel, mais aux États-Unis, les adultes tirent environ 15 % de leurs calories des protéines. L’Institute of Medicine juge acceptable d’aller jusqu’à 35 %. Les chercheurs s’accordent pour dire qu’au-delà de 25 %, on entre dans la catégorie « riche en protéines ».
La limite supérieure tolérable (UL) n’a pas été fixée pour les protéines. Cela ne veut pas dire que l’on peut s’en gaver sans dommage, mais les études cliniques n’ont pas observé de problème majeur avec des apports allant jusqu’à 4,4 g/kg à court terme.
Un exemple concret : une personne de 75 kg consommant 2 475 calories par jour, dont 35 % issues des protéines, ingérerait 217 g de protéines par jour (environ 2,9 g/kg).
Une alimentation très protéinée est-elle risquée ?
Depuis des années, on s’interroge : excès de protéines rime-t-il avec danger pour les reins, le foie, les os, le cœur, voire un risque accru de cancer ? Passons ces points en revue.
- Lésions rénales
- Lésions hépatiques
- Ostéoporose
- Maladie cardiaque
- Cancer
Protéines et reins
La crainte d’une surcharge rénale vient du fait que les médecins recommandent aux personnes atteintes d’insuffisance rénale de limiter les protéines. Mais il n’existe aucune preuve que les protéines abîment des reins sains. Manger plus de protéines augmente le travail des reins, tout comme courir sollicite davantage les jambes, sans pour autant les blesser. En revanche, il est recommandé de bien vous hydrater, car un régime riche en protéines génère plus de déchets métaboliques à éliminer.
En résumé : pour les adultes en bonne santé, rien n’indique qu’un apport élevé (jusqu’à 2,2 g/kg) affecte les reins.
Protéines et foie
Pour le foie, le raisonnement est similaire. En cas de maladie hépatique, une réduction s’impose, mais pour une personne en bonne santé, aucun danger identifié à ce jour avec une alimentation riche en protéines.
Protéines et os
On a longtemps pensé qu’un excès de protéines favorisait la perte de calcium et donc l’ostéoporose. Or, les études montrent que l’absence de protéines favorise la fragilité osseuse. Les os, comme les muscles, sont des tissus actifs qui ont besoin de blocs de construction pour se renouveler. Les femmes âgées consommant plus de protéines affichent une meilleure densité osseuse. Associer un régime riche en protéines à la musculation : combo gagnant pour les os.
Autrement dit, davantage de protéines ne dégradent pas la santé osseuse, bien au contraire.
Protéines et cancer
Une étude publiée en 2014 a été abondamment commentée, certains y voyant la preuve que trop de protéines favoriseraient le cancer. En réalité, l’étude montrait un lien plus marqué chez les 50-65 ans consommant beaucoup de protéines animales (≥20 % des calories). Chez les plus de 65 ans, c’était l’inverse : un apport plus élevé réduisait le risque. Il s’agit donc d’une question d’âge, mais aussi de type de protéines et de contexte. Chez la souris, l’effet observé concernait la taille des tumeurs déjà implantées, pas la survenue de cancers.
Protéines et cœur
Les études suggèrent un lien entre consommation de protéines animales et maladies cardiovasculaires, mais les protéines végétales ne semblent pas poser ce problème. Attention, il s’agit d’études d’observation, sujettes à de nombreux biais (fumeurs, sédentarité, alimentation pauvre en fibres, etc.). Difficile de trancher : le mode de vie global compte autant, sinon plus, que la simple question du type de protéines.
La provenance des protéines compte
Beaucoup focalisent sur la quantité, mais la qualité des protéines change tout. Deux critères font la différence : leur digestibilité et leur composition en acides aminés. Plus une protéine est facilement assimilée et couvre les besoins en acides aminés essentiels, plus elle est utile à l’organisme.
- La digestibilité : capacité à être dégradée, absorbée et utilisée par le corps.
- Le profil en acides aminés : présence et équilibre des acides aminés essentiels.
Une protéine de qualité supérieure possède un bon équilibre en acides aminés essentiels et est bien utilisée par l’organisme. Si un acide aminé fait défaut, c’est tout le processus de réparation et croissance qui s’en trouve ralenti.
Pour évaluer la qualité, les chercheurs utilisent le PDCAAS (score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines). Plus ce score est élevé, plus la protéine est jugée précieuse. D’autres méthodes existent, comme l’IAAO (indicateur d’oxydation des acides aminés), qui permet de mesurer l’utilisation réelle des protéines par le corps. Grâce à ces progrès, il n’est pas exclu que les recommandations officielles évoluent à la hausse.
Protéines « complètes » et « incomplètes »
On a longtemps cru qu’il fallait combiner, à chaque repas, plusieurs sources végétales pour couvrir tous les besoins en acides aminés. Cette idée est dépassée. Avec une alimentation végétale variée sur la journée, vous apportez naturellement l’ensemble des acides aminés essentiels. Cependant, les sources végétales contiennent généralement moins de protéines que les produits animaux. Il faudra donc être attentif à la diversité et à la quantité si vous ne consommez pas de produits animaux, et éventuellement recourir à des poudres végétales.
Animales ou végétales : quelles protéines privilégier ?
Les recherches récentes tendent à montrer que les régimes où les protéines végétales dominent sont associés à de meilleurs résultats santé que les régimes fortement carnés. Mais il s’agit d’un équilibre. Rien n’oblige à bannir la viande si vous êtes amateur, mais augmenter la part des protéines végétales, lentilles, pois chiches, quinoa, apporte de la variété et des bénéfices. Ce qui compte, c’est la diversité et la qualité globale de votre alimentation.
Dans quels cas consommer PLUS de protéines ?
Nous avons besoin de protéines pour construire, entretenir et réparer tissus, hormones, système immunitaire. L’AJR de 0,8 g/kg suffit à une personne sédentaire, mais certains profils gagnent à viser plus haut :
- Personnes physiquement actives, via le sport ou leur métier
- Personnes blessées ou en convalescence
- Personnes dont l’absorption des protéines est moins efficace
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Jeunes en période de croissance
- Personnes âgées, pour limiter la fonte musculaire
Un régime plus riche en protéines peut aussi :
- Abaisser la tension artérielle
- Améliorer la gestion du glucose
- Optimiser le profil lipidique sanguin
- Renforcer plusieurs paramètres cardiométaboliques
Voici quelques situations concrètes qui justifient un apport supérieur.
Protéines et performance sportive
Les recommandations varient selon les fédérations, mais pour les sportifs, la fourchette va de 1,2 à 2,2 g/kg. L’International Society of Sports Nutrition table sur 1,4 à 2,0 g/kg pour optimiser récupération et performance. Au-delà de 2,2 g/kg, rien ne prouve un risque, mais l’intérêt supplémentaire reste à démontrer.
Vieillissement et protéines
Avec l’âge, la masse musculaire et la densité osseuse déclinent. Les données récentes plaident pour un apport supérieur à 2,0 g/kg chez les plus de 65 ans, afin de limiter la sarcopénie et de préserver autonomie et qualité de vie.
Développement musculaire
Pour gagner du muscle, il faut fournir suffisamment de protéines après l’entraînement, période durant laquelle les muscles sont particulièrement réceptifs. Les bodybuilders connaissent bien cette « fenêtre anabolisante » de 24 à 48 heures post-exercice. Un apport rapide de protéines animales (lactosérum, par exemple) semble plus efficace que le soja, mais un repas protéiné « classique » fonctionne aussi.
Perte de gras
Augmenter l’apport protéique facilite la perte de graisse pour plusieurs raisons :
1. Une meilleure satiété
Les protéines activent la libération d’hormones coupe-faim. Résultat : on consomme moins de calories sans forcer. Testez l’expérience : il est difficile d’avaler un poulet entier ou plusieurs filets de poisson d’affilée.
2. Une digestion plus énergivore
Le corps dépense plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les lipides. Sur 100 calories de protéines consommées, seules 70 sont vraiment assimilées. Cet effet thermique explique parfois le phénomène de « sueur de viande » après un repas copieux en protéines.
3. Protection de la masse maigre
En déficit calorique, le corps cherche à puiser dans toutes ses réserves, y compris les muscles. Un apport élevé en protéines limite cette dégradation et favorise la conservation des tissus maigres.
Exemple marquant : à l’Université McMaster au Canada, des volontaires soumis à un régime très hypocalorique (40 % de déficit) et hyperprotéiné (2,4 g/kg) ont perdu 4,8 kg de graisse en 4 semaines… tout en gagnant 1,2 kg de masse maigre, grâce à un entraînement intense. Le groupe témoin, qui consommait 1,2 g/kg, a aussi perdu du gras, mais peu gagné en muscle.
Cette expérience, menée sur de jeunes hommes motivés et sous contrôle, montre le potentiel des protéines dans un contexte de perte de poids rapide. Ce type de protocole n’est pas à suivre sur la durée, mais il illustre bien l’effet « protecteur » d’un apport élevé en protéines en période de restriction calorique.
Et si on consommait MOINS de protéines ?
Protéines et longévité
Réduire l’apport calorique prolonge la vie de nombreux animaux. Les chercheurs pensent désormais que c’est la restriction des protéines, plus que celle des calories, qui joue ici. Les protéines stimulent la production d’IGF-1, une hormone qui favorise la croissance, mais qui, chez certains, pourrait raccourcir la durée de vie.
Cependant, tout n’est pas si simple : la génétique intervient, et certaines personnes bénéficient d’un IGF-1 élevé passé un certain âge. Un corps sous-alimenté peut vivre plus longtemps… mais à quel prix ? La perte musculaire liée à l’âge peut avoir des conséquences dramatiques sur la mobilité et la santé globale. Il reste donc beaucoup à découvrir dans ce domaine.
À retenir pour adapter votre apport en protéines
Pour celles et ceux qui veulent simplement rester en bonne santé et en forme :
- Respectez les portions recommandées par Precision Nutrition : une portion de protéines maigres à chaque repas permet de maintenir un niveau optimal pour la réparation et la reconstruction corporelle.
- Variez vos sources de protéines. Explorez de nouveaux aliments pour enrichir votre palette nutritionnelle et couvrir l’ensemble des besoins en nutriments.
- Après 65 ans, augmentez votre apport pour limiter la fonte musculaire et préserver votre qualité de vie.
- Si vous optez pour une alimentation végétale, planifiez soigneusement vos menus. Sans produits animaux, il faudra être plus attentif à l’apport global, et une poudre végétale peut être une aide précieuse.
En définitive, la protéine n’est ni l’alliée miraculeuse ni l’ennemi sournois qu’on décrit parfois. Elle s’adapte à votre histoire, vos choix, vos transformations. Reste à trouver le bon dosage, celui qui accompagne vos ambitions sans sacrifier ni votre plaisir, ni votre santé. Le vrai secret d’un corps fort et durable ? L’équilibre, la vigilance, et une curiosité constante pour ce que la science nous dévoile sur la nutrition.