Dans les années 1970, l’âge d’or du bodybuilding a donné naissance à des icônes comme Arnold Schwarzenegger et Lou Ferrigno. Leurs physiques impressionnants n’étaient pas seulement le fruit de séances d’entraînement intenses, mais aussi d’une alimentation rigoureusement contrôlée. Ces athlètes suivaient une diète riche en protéines, avec des repas soigneusement planifiés pour maximiser la croissance musculaire et la récupération.
Les bodybuilders de cette époque mettaient un point d’honneur à consommer des aliments entiers et naturels. Le poulet, les œufs, le poisson et les légumes étaient des piliers de leur nutrition quotidienne, tandis que les suppléments protéinés commençaient à peine à faire leur apparition. La discipline alimentaire de ces pionniers du muscle reste une source d’inspiration pour beaucoup aujourd’hui.
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Plan de l'article
Les bases de l’alimentation pour bodybuilders de l’âge d’or
L’alimentation des bodybuilders de l’âge d’or reposait sur un régime spécial prise de masse visant une prise de masse musculaire harmonieuse et optimale. Ils privilégiaient les aliments entiers et naturels, en mettant l’accent sur une consommation élevée de protéines. Le poulet, les œufs et le poisson étaient des incontournables, accompagnés de légumes variés. Les suppléments protéinés étaient utilisés avec parcimonie, l’accent étant mis sur la qualité des sources alimentaires.
Macronutriments essentiels
Pour atteindre leurs objectifs, ces athlètes se concentraient sur les trois macronutriments essentiels :
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- Protéines naturelles : indispensables pour la croissance musculaire, elles provenaient de sources comme la viande, le poisson et les œufs.
- Glucides : essentiels pour fournir l’énergie nécessaire aux entraînements intensifs. Les athlètes privilégiaient les glucides complexes tels que le riz brun et les patates douces.
- Lipides : nécessaires pour le bon fonctionnement hormonal et l’absorption des vitamines, les sources étaient les avocats, les noix et les huiles saines.
Régime et vieillissement
Considérez l’impact du vieillissement sur la masse musculaire. La sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l’âge, touche 25 % des personnes de plus de 70 ans et 40 % des personnes de plus de 80 ans. Un régime spécial prise de masse permet de lutter contre ce phénomène en maintenant des niveaux élevés de protéines et de nutriments essentiels. L’approche stricte et disciplinée des bodybuilders de l’âge d’or peut servir de modèle pour contrer les effets du vieillissement sur la masse musculaire.
Les macronutriments essentiels : protéines, glucides et lipides
Protéines naturelles
Les bodybuilders de l’âge d’or savaient que les protéines sont les bâtisseurs des muscles. Leur régime incluait des protéines naturelles provenant principalement de viandes maigres, de poissons et d’œufs. Selon l’ANSES, l’apport quotidien recommandé est de 0.83 g de protéines par kg de poids corporel. Pour une prise de masse musculaire, cet apport peut représenter jusqu’à 35 % des calories totales.
Glucides
Les glucides sont la source d’énergie essentielle pour soutenir les entraînements intensifs. Les bodybuilders privilégiaient les glucides complexes tels que le riz brun, les patates douces et l’avoine. Ces aliments fournissent une énergie durable et aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l’effort.
Lipides
Les lipides, souvent négligés, jouent pourtant un rôle fondamental dans le bon fonctionnement hormonal et l’absorption des vitamines. Les athlètes de l’époque incluaient des sources de lipides sains, tels que les avocats, les noix et les huiles végétales. Les oméga-3 présents dans les poissons gras étaient aussi valorisés pour leurs effets anti-inflammatoires.
- Protéines naturelles : viandes maigres, poissons, œufs.
- Glucides : riz brun, patates douces, avoine.
- Lipides : avocats, noix, huiles végétales.
Ces trois macronutriments, bien équilibrés, constituaient la base de l’alimentation de ces athlètes, leur permettant d’optimiser leur performance et de maintenir une masse musculaire de qualité.
Exemples de repas et collations pour une journée type
Petit-déjeuner
Pour démarrer la journée, optez pour un repas riche en protéines et en glucides complexes. Un exemple typique inclurait :
- 3 œufs brouillés
- 70 g de flocons d’avoine avec des baies
- 1 banane
- 1 verre de lait d’amande
Collation matin
Une collation après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène et stimuler la synthèse protéique :
- 1 yaourt grec
- 1 poignée de noix
Déjeuner
Le déjeuner doit être équilibré et fournir une bonne dose de nutriments essentiels :
- 150 g de poitrine de poulet grillée
- 100 g de riz brun
- Salade de légumes verts avec de l’huile d’olive
- 1 pomme
Collation après-midi
Pour maintenir l’énergie et l’apport en protéines :
- 1 shake protéiné (à base de protéines de lactosérum)
- 1 tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète
Dîner
Le dîner doit être plus léger mais toujours riche en protéines et en fibres :
- 200 g de saumon grillé
- 150 g de patates douces
- Brocoli vapeur
- 1 orange
Collation du soir
Avant de dormir, une petite collation pour éviter le catabolisme nocturne :
- 1 fromage blanc
- Quelques amandes
Ce plan alimentaire, bien que simple, est conçu pour soutenir la prise de masse musculaire tout en assurant un apport nutritionnel complet. La clé réside dans la régularité et la qualité des aliments choisis.
Conseils pratiques pour optimiser sa diète au quotidien
Pour maximiser les bénéfices d’un régime alimentaire destiné à la musculation, suivez ces conseils avisés de Léa Zubiria et Albert Martínez, experts en nutrition.
Planifiez vos repas
Une alimentation équilibrée repose sur une organisation rigoureuse. Préparez vos repas à l’avance pour éviter les écarts et garantir un apport constant en nutriments essentiels.
- Préparez vos repas pour la semaine chaque dimanche
- Utilisez des boîtes hermétiques pour conserver vos portions
Variez les sources de protéines
Diversifiez vos apports pour bénéficier d’un spectre complet d’acides aminés. Incluez des protéines naturelles comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Intégrez des glucides complexes
Les glucides sont indispensables pour l’énergie. Optez pour des sources complexes telles que le riz brun, les patates douces et les flocons d’avoine. Évitez les sucres rapides qui provoquent des pics d’insuline.
Ne négligez pas les lipides
Les graisses saines, en particulier les oméga-3, sont majeures pour le bon fonctionnement du corps. Consommez des avocats, des noix et des poissons gras comme le saumon.
Hydratez-vous correctement
L’hydratation joue un rôle clé dans la performance et la récupération musculaire. Buvez au moins 2 litres d’eau par jour. Ajoutez des électrolytes après les entraînements intenses.
En suivant ces recommandations, vous optimiserez votre prise de masse musculaire tout en maintenant une alimentation équilibrée. Les conseils de Léa Zubiria et Albert Martínez vous aideront à structurer efficacement votre diète au quotidien.